アンチエンジング、私の定義

アンチエンジングとは、
心と体の衰えを防止、老化を感じさせない心と体を作ることと定義したい。

若々しいとは、

・健康で若々しい姿勢を保ち、スマートな体型を維持し、言動も爽やかで、好奇心旺盛、血色もよく、常に笑顔を忘れない。

• 心身ともに健康
• スマートな言動と体型
• いつも笑顔を絶やさない
• 皮膚や手足がきれいで血行が良い
• 発想が柔軟で好奇心旺盛
• 病気等がなく健康

上記の理由として、年齢と共に衰えるものとして、以下を挙げたい

• 好奇心
• 表情
• 体型や姿勢（太り、痩せ、猫背、他）
• 体各部に現れる痛みや疲労
• 皮膚や髪の毛
• 運動神経・瞬発力
• 筋力と体の柔軟性
• 血管や内臓の衰え
• 視力、聴力、味覚

アンチエイジングには生活習慣が最も重要

• 規則正しく質素な食生活
• 規則正しい生活と適度な睡眠
• 充実した仕事と生活
• 日々の運動

そして、年齢と共に衰える機能への特別なる配慮と強化施策の実施

• 頭髪の衰え対策
• 皮膚のメンテナンス（体のメンテナンス）
• 無駄な贅肉の排除（ダイエット）
• 筋肉、骨格の強化
• 体幹の強化
• 常に新しいことへチャレンジ（たゆまない勉強）

簡単そうで実は難しい事ばかりです。若いときとは違った努力が、若いとき以上に必要だということでしょう。

「寝ころんで筋トレ」という本を発見

「寝ころんで筋トレ」という本を発見しました。

副題は、「腰痛・膝痛を治すためのマニュアル－健康で輝いた人生のために」です。その下を見たら、本の帯に以下の記述もありました。

「3日わずらってわが家で死にたい」人のための筋力トレーニング健康法

Amazonで入手しようとしたら、既に廃刊となっていました。Amazonには中古書籍しかなく、それも一万円也とのことで諦めました。Googleにその中身検索がありましたので、一番下のリンクを参照すれば概要は分かります。高齢者の運動とトレーニングの本質をとらえたすばらしい本だと思います。

こういう活動をもっと普及させるべきですね。それが国の本当の政策というべきではないでしょうか。しかし、残念ながら、実際には維持費のかかる建物を建て、使われないトレーニングマシンを沢山揃える施設を整備するというような、経済優先の政策がとられるのが常です。医療費を削減でき、高齢者が生き生きと生活できるような本質的かつ効果のある政策はなかなか取られません。

本の話に戻ります。この本の基本は、マシンジムでのトレーニング政策に対して異議をとなえ、自宅でできるトレーニング方法を普及させなくてはという意図のもとに、高齢者が自宅で間単にトレーニングできることを考慮して発案されたもののようです（拍手）。膝や腰が痛くても寝たきりにならないよう、痛い状態でもトレーニングをして痛みを改善することを念頭に置かれています。

目次から「寝ころんで筋トレ」のプログラムを参照すると、以下のようになっています。大体の動きは想像がつくでしょう。

1. 両膝を左右にふる　　　　→　応用：体をねじる
2. 腰を上下させる　　　　　　→　応用：ボートをこぐ
3. あごを引いて状態起こし　→　応用：頚椎を緩める
4. 腰を最高の位置にあげ、遠くにおろす　→　応用：寝ころんでカヌー
5. 速く高く腰を上下させる　　→　応用：だいよう筋を鍛える
6. 寝たままスクワット　　　　→　応用：股関節を回す
7. 骨盤を左右に捻る　　　　→　応用：骨盤を開閉する
8. うつ伏せシーソー　　　　　→　応用：アキレス腱、足の裏側の筋肉を鍛える
9. 肩関節をゆるめる　　　　　→　応用：整理運動

「寝ころんで筋トレ」は、健康への意思を強くしてくれる。「自然治癒力」を強くしてくれる。

「痛みの悪循環を断ち切る方法」と題して48ページには以下の説明があります。

1. 高齢その他の原因で筋萎縮・関節拘祝縮が始まり、動かすと神経が引っ張られて痛い。動かないから、血行も悪くなる。
2. 痛いから動かさない。すると、さらに筋萎縮・関節拘祝縮が進み。動かすといっそう痛い。
3. さらに動かさないでいると、筋萎縮・関節拘祝縮がどんどんひどくなって、痛さが増す。

悪循環を断ち切る必要がある、その方法は、

1. 寝ころんで筋トレでゆっくり、やさしく動かすと、徐々に筋萎縮・関節拘祝縮が解消されていく。同時に血流もよくなる。
2. 神経が引っ張られなくなり、痛さが消滅する。

また、腰の悪い人は骨盤が左右どちらかに傾いていたり、後傾していることが多いため、骨盤にゴムを巻いて骨盤を矯正する方法も記載されていました。

実は、私は骨盤のゆがみはインナーマッスルの衰えということを聞いてペルビックストレッチを始めたのです。昔は、片足立ちは本当に安定しなかったのですが、最近は片足で立っても体勢を崩して、体がぶれることも殆どなくなりました。ただ、直立姿勢にはまだ若干のゆがみがあります。しかし、骨盤がどれほど歪んでいるかは、実感できていません。

さあ、寝ころんで筋トレは40歳から始めようと書いてあります。高齢者だけではありません。

実にすばらしい本だと思います。

寝ころんで筋トレ腰痛、膝通を治すマニュアル: 健康で輝いた人生のために

 著者: 奥本志朗
「寝ころんで筋トレ」のGoogleブックスのなかみ検索

寝そべって行う筋力トレーニング

最近は横臥型の筋力トレーニング方法の効果とメリットを実感しています。

特定の筋肉を鍛える目的で、マシンジムには多くの機械が導入されています。しかし、最近はジムではランニングマシン以外は使わなくなっています。その代わりに、横になっての筋力運動を中心に行うようになりました。その理由は、私のトレーニングの目的が、ある特定の筋肉を鍛えることではなく、運動のために必要な総合的筋力を鍛えることにあり、マシンジムでの運動が、必ずしもその目的にとって効率が良いとは思えなくなったからです。

実際に運動をすると分かりますが、特定の筋肉をそれぞれ一つ一つ鍛えて運動に必要な筋肉にするには、非常に多くの機械をつかうことになり、とても時間が無いのです。ある動きには、その動きに負荷を与えて鍛えるのが良いことに気づきました。運動の動きは、総合的な筋力の総和であって、ある特定の筋力に依存するものではないのです。

非常に簡単な例ですが、腕立て伏せ。この動きは肩や上腕の筋肉だけでなく、腹筋や背筋、首の筋肉、足腰の筋肉、さらには奥にあるインナーマッスルまで使っています。腕立て伏せをある程度の回数した後で、腹筋をしてみれば、既にかなり腹筋には乳酸が溜まって痛みを感じるでしょう。実際の多くの運動は、腕立て伏せのような体全体を使う運動です。

それだけでなく、前後左右の特定部位に負荷を掛けることも、体の姿勢を少し変えるだけでできるのです。横臥状態での筋肉トレーニングを始めた最初のきっかけは、妻の後背筋のアンバランスの調整が目的でした。左右一方の筋肉のトレーニングをするために、寝そべっての姿勢を検討していました。横になることで筋力へ負荷をかけられるトレーニングになると共に、手や足を持ち上げる方向や体の体勢によって微妙に負荷をかける部位の調整もしやすかったため、色々な体勢を試したことがきっかけでした。

そのような動きを色々と検討していると、自然に行き着くところは、体を斜めや横にした状態で体を動かすと、筋肉にかなりの負荷が加えられるという事実です。ここから、横臥式筋力運動というべき発想が出てきました。例えば、横になって足を持ち上げただけの姿勢を保つことは皆さん良くやられると思います。この運動によって、体の多くの部位の筋肉を同時に鍛えられます。このような運動あるいは姿勢を保つことは、ヨガの動きなどにも多くあり共通するものです。そして、今はヨガの姿勢も含め、横になって色々な体制で体の部位を動かすという運動を組み合わせてウェイトトレーニングの代用にしています。

横になって行う筋力運動には以下のようなメリットがあります。

• 一つ一つの運動が総合運動である。
• 負荷が比較的小さく穏やかなため老人や体に故障のある場合にも筋力をつけることができる。
• 体制、回数や時間を調節して、鍛えたい部位、負荷、運動量を簡単に調整できる。
• 短時間で多くの部位が鍛えられる。
• 運動器具が必要ないので、家でもできる。

膝が痛くてもこの方法なら穏やかに体全体の筋肉を鍛えられますし、ペルビック、ヨガの動きや姿勢も組み合わせて、インナーマッスルの強化や呼吸法の練習にもなっています。

この筋力運動でも短時間でかなりの汗をかけます。そして、最終的にはストレッチに移行して、その日の運動を終わります。

横臥型の筋肉運動は、体力が衰えた方にも実行可能なだけでなく、短時間でも結構な効果があります。そして、実際のスポーツの現場でもその効果を実感しています。

衣服を処分しました

もう何十年も前の二十歳前後の体重（体型）にまで戻すというのが今回のダイエットの目標でしたが、ようやく到達した結果、これまで着ていたものが殆ど着れなくなりました。

これまでの洋服を着ると、誰かに借りてきた洋服を着ているようです。上着はごまかしがきく部分もありますが、ズボンは騙しようがなく本当に不自然です。どうしてもみすぼらしく見えます。

現在のウェストサイズは７０センチ以下になりました。困ったことは、ウェストサイズが７０センチのズボンセンチ以下のものは置いてないのです。落ち着いたお父さん向けの洋服店ではサイズがなく、若者向けのお店しか使えません。

私のズボンは、７０キロ前後の時のものでウェスト、７６センチから７９センチでした。３年前の８３キロあった時のものは８６センチと８９センチで、こちらは、とても自分が着ていたとは思えない太さです。ここまで来ると、かなり細く見えるようになり、ダイエットの効果を実感します。それを十分に実感するためにも、体にあった洋服をそろえる必要があります。年齢に関係なく、痩せてスマートの見えるというのは嬉しいですよね。

一方、まだ十分に着られる洋服を処分するのはやはり気が引けるものです。しかし、もう二度と太らないという覚悟のためには処分するのが良いと決意、全て処分しました。

少しの後味の悪さと、さっぱりした爽快感がミックスされた気分です。でも、洋服ダンスはすっきりし、洋服を処分したことで、自分の空間が広がったことを実感しました。

ダイエット中の食事

ダイエット中の食事について具体的な例を紹介します。

具体的にカロリーの計算まではしていませんが、基本的にソーセージや魚等の油やヨーグルトの脂肪以外には油は使っていません。ちょっと物足りない食事でしょうか。

食事の後で必ず、食欲を抑制効果のある、特性の夏みかんマーマレードを入れいますが、デザートは満足度もあり、かなり効果があるようです。

この他に、一日コーヒーを数杯、ジムに行けばスポーツドリンクを500cc一本、それと喉が渇けば水を飲みます。間食がまったく無いわけではなく、お土産のお菓子などは遠慮することなく食べます。

朝食（ほぼ毎日固定に近いメニュー）

• トースト（6枚切りの食パン1枚）とジャム（夏みかんマーマレード）
• サラダ（レタス、きゅうり（1/6)、ミニトマト等）にノンオイルのドレッシング
• ウインナー一本、あるいは卵
• 煮豆（5－6粒）
• 紅茶
• デザート（ヨーグルト、ゼリー、夏みかんマーマレード）

昼食（基本はご飯）

• ご飯（小型の茶碗）
• 納豆、シラス等
• 小魚等、ちくわ（1/2本)あるいは卵焼き、漬物、煮豆（5－6粒）
• 野菜と豆腐入りの味噌汁
• デザート（果物、ヨーグルト、夏みかんマーマレード）
• 紅茶（場合によっては一緒にチョコ一個）

夕食（基本構成は朝と同じ、以下のようにシリアルの場合もあり）

• シリアル（40グラム）と牛乳　　あるいは　朝と同じトーストとサラダ
• 果物（小型バナナ半分とリンゴ（１/４）等）
• デザート（ヨーグルト、ゼリー、夏みかんマーマレード）

利用しているスポーツドリンク

スポーツドリンクは何が良いかで書きましたが、スポーツドリンクの理想的なものが色々と出てきました。

実はこれまで、水分補給と疲労防止のためにエネルゲンをずっと利用していました。しかし、BCAAはエネルゲンには含まれていません。そこで、BCAAだけを補給する目的でMUSASHIのNIを一週間ほど利用してみたのですが、その効果に驚いています。

激しい運動後、翌日は筋肉疲労が当たり前、背中から足腰まで痛みが必ず生じていたものが、ほとんど痛みを感じない。そればかりか、運動中も疲れを感じないで動ける。運動後も疲労感は少なく、体が軽くなったような効果を実感できました。かといって、疲労が少ないために運動をしすぎて、過労を引き起こすのではという懸念もありましたが、これまでのところその心配もないようです。

そこで、BCAAを含む最近のスポーツドリンクも試してみることにしました。アミノバリュー（大塚製薬）とアミノバイタル（味の素）がスポーツドリンクとしてお勧めです。アミノバイタルはBCAAは量は少ないが、その他のビタミン類が含まれています。我が家は、ビタミン類は別途サプリメントで補給していますので、純粋に運動時に必要な成分である、BCAAとアルギニンが主成分のアルミバリューを選びました。特にアミノバリュー　8000はバリン・ロイシン・イソロイシンの配合比率も理想的と言われている１：２：１の配合です。その配合量もバリン・ロイシン・イソロイシンだけで6グラムもあります。500ｃｃのペットボトルを一本持参すれば、4グラムのBCAAが補給できる優れものです。残念な点は、人口甘味料スクラロースの添加です、商品としては飲みやすくする必要があったのでしょうが、できれば、同社の製品であるエネルゲンのように果糖にしてほしかったところです。BCAAに関しては、SUSASHIのNI以上の量を500ccで補給できます。

大塚製薬サイトから（2010年10月）

エネルギー	179kcal
タンパク質	9.5g
脂質	0g
炭水化物	37g
ナトリウム	490mg
アミノ酸	10,000mg バリン 2,000mg ロイシン 4,000mg イソロイシン 2,000mg アルギニン 2,000mg
クエン酸	5,000mg

陽イオン		陰イオン
Na+	21	Cl-	16
K+	5	citrate3-	10
Ca2+	9
Mg2+	0.5

果糖、砂糖、食塩、酸味料、ロイシン、アルギニン、イソロイシン、バリン、塩化K、甘味料（スクラロース）、貝Ca、香料、炭酸Mg、乳化剤

寒さと腰痛・膝痛

今年は１０月初旬まで夏のように暑かったのに、既に朝の窓には結露、日中でも寒さを感じるようになりました。寒くなるといっしょに、風邪も流行りだしました。私の体調も若干風邪気味でしょうか。いまひとつすっきりしません。

最近になって朝の筋肉の凝りがひどいようで、背中に少し痛みを感じます。今日は膝と腰にも若干の痛みがありました。

夜はまだ暑さを感じ、布団をかぶって寝るには厚いと思われますが、朝方はかなり冷えています。おかげで、初期の風邪ではないかと思われる、肩こりや、頭の重さがあります。数日それが続いたと思ったら、膝痛や腰痛を感じるようになりました。

やはり、寒くなると色々と体に不調を感じるようになるのでしょう。暑い暑いと言っているときが幸せだったのでしょうか。

腰痛は腰骨の右上側の胸腰筋腱膜の部分から感じられ、膝痛は反対側の、左膝の上部、膝蓋骨の上、内側広筋の側に強い痛みを感じます。原因は不明ですが、痛みが出る部位はわかります。

これ以上風邪を悪化させないよう、睡眠時の冷え、また、日中の服装にも配慮が必要なようです。患部のい冷えにも注意をする必要があります。一度痛みを感じるようになると色々な機会に発生するものです。

病気を気にしてばかりいる訳ではないですが、体調には敏感になり、先手を打って対策を講じるというのがこれからの年齢には必須だと思うのです。

そしていつか、原因解明、これらの痛みの原因がどこから来ているのか分かるようになり、改善する方法を確立したいものです。

脳をメタボなアスリートにしない

発病は年齢に関係ありませんが、恐ろしい脳の衰えと思考力の低下。

とにかく便利になって何でも簡単になってしまいました。インターネットを使うと、考えなくてもそれなりの答えが見つかることが多く、あまり頭を使わなくなってしまったような気がします。私自身の反省として調べることで回答を求める傾向が顕著になっています。これは思考を代償にした表面的な便利さに犯されてしまっている兆候でしょう。

とにかく、疑問に思ったら、考える前にネットで検索することが多い。いくつかの答えが既に提示されており、その中から自分なりに判断して、自分の意見を作り上げるというのが「考える」というプロセスに近いような状況があります。時には、検索のヒット件数を比較して、こちらのほうが圧倒的に多いからこちらが正しい、あるいは可能性が高いなどと考えてしまう始末です。自分はそこまで酷くないと思っていますが、本に書いてあったから、別の考え方との比較もせず、詳細や理由の検討もせず、真実と信じ込んでしまうという人々もいます。さらには、新聞に書かれていたからという人もいます。

インターネットのおかげで我々の情報収集能力は格段にアップしました。しかし、雑音もおかしな考え方も、格段に多くなっているのです。便利ですが、一面で、我々の思考力を著しく阻害していないでしょうか。私にも思い当たることがあるからここに書いているのです。

しかし、本当に考える能力があれば、調べれば調べるほど疑問が増えて行くはずです。なぜなら、世の中はごまかしに満ちており、それらの説明は真剣に考える人のことは考えていないからです。それでも、疑問は増えていかないのが我々の大多数です。

現代は、「とにかく答えを出し、先に実行してみて、間違っていれば修正すればよい」というプロセスを良く聞きます。学校では、テストの成績が優先、時間を無駄にしないよう、少し考えでだめなら先にすすみなさい、あるいは諦めなさいという教えが蔓延っています。これらの考え方も一理あります。

しかし、そのような世界だけで生きていれば、我々の思考力というものはどんどん衰退してゆくように思われます。トレーニング不足の運動選手みたいなもので、我々の頭脳はメタボなアスリートと化しています。

脳を活性化するという足し算ゲーム等はありますが、それは条件反射のトレーニングであり、鍛えているのは、脊髄の神経です。そんなものに頼ってはいけません、本質は別の所にあります。本当の思考力の育成にはその程度では不充分で、本来は、回答が無いかもしれない問題を、諦めずに、一日中考える、三日考える、一週間考える、一ヶ月考える、一年でも考え続けるということが必要なのです。そして、それが本当に頭を鍛えることになるのです。

情報収集で満足せず、常に問題意識を持ち、問題を整理・分析し、それに対する回答を根底から構築する習慣をつけ、何事も疑い、何故かと問い、その疑問の追及を諦めない姿勢。さらに、その思考プロセスをも再確認することが今の我々に必要とされていることではないでしょうか。

文章を書くことが思考の整理であり、これまでもいい加減な文書を書いてきました。この文章は自己の思考の質を高めるための自分自身への自戒として改めてここに記しました。

呼吸法－腹式呼吸トレーニング

呼吸法を気にしていますか？

通常の生活では呼吸は無意識に行っていますから気にしていないでしょう。しかし、電車に乗っているときや、ちょっと時間のあるとき呼吸を意識してみませんか？複式呼吸を意識して行うことで、日々姿勢を意識するようになり、姿勢の悪さからくる背筋の疲れや肩こり等から開放されましょう。

今、いすに座っているとき、自分の姿勢を気にしたことがありますか。ディスプレーを覗き込み、キ－ボードを見て、気づかぬうちに前傾姿勢になり、背中を丸め、肩がこって、腰が痛い、良くあることですよね。気がついたら、立っていても頭が前に傾斜し、背中が丸まった気弱な姿勢になっていませんか。

複式呼吸は聞いたことありますよね。お腹の筋肉を使って呼吸する方法です。通常はお腹ではなくて、胸の肋骨を広げたり(胸式呼吸）、もっと大きく呼吸するときには、肩を上下させて大きな呼吸をしているはずです。さらに大きな呼吸をしようとして、肺活量の測定のときにはどうしてますか？体を大きくそらし、胸を膨らまし、肩をあげ、さらにはお腹を膨らませてできる限りたくさんの空気を吸い込もうとしますよね。

そのときに最後の手段である、お腹を膨らませて横隔膜を舌へ引き下げ、胸の体積を大きくする動作が腹式呼吸の一部です。そして吐く時も、最後にお腹をへこませ、場合によっては前傾姿勢になっても溜め込んだ空気を吐き出そうとすると思います。

お腹を使っても呼吸ができることが理解されたでしょう。そのときの、お腹だけを使うような意識で呼吸を行うことを試してください。体を前後にすると楽にできますって。そう、それでもできます。でも、前かがみになったり、後ろに反り返ったりせずとも、呼吸ができませんか。お腹を出したり、引っ込めたりはやりにくいかもしれませんし、慣れるまでは少し苦しいと感じるかもしれません。

お腹の筋肉を使う呼吸は、前かがみではやりにくく、苦しく感じますので、自然に背筋を伸ばして行うことになります。背筋を伸ばして、お腹を前後させる動きをすることで、今まで使っていなかった、腹筋や背筋、さらには腰骨や背骨を支えるインナーマッスルと言われる内部の筋肉を鍛えることができるのです。

現代人は便利になったこともあり、座った生活が長く、歩くことも少なく、知らず知らずのうちに、インナーマッスルが弱り、体を支える機能が低下しています。その結果として、背筋が前傾し猫背になったり、そり過ぎてそり腰になったりしています。その結果が、腰痛、膝の痛み、坐骨神経痛、ヘルニア、その他諸々の病気を引き起こしていると言われています。まあ、それらの効果は副次的なもので、姿勢を良くして呼吸をする習慣を身に着けることの方がまず最初の目標かも知れません。なにしろ、背筋の伸びて姿勢のいいことは、若さと健康であることの表現です。

私の腹式呼吸方

1. 椅子でも、正座でもかまいませんが、背筋が伸ばしやすいように、お知りの後方が少し高くなるようにクッションを入れて座ります。（立っていてもかまい名ませんが、姿勢の整え方が難しいのでまずは座って行ってください。）
2. 背筋を伸ばし、少しあごを引き（上向きにならない）、畳に座っているなら畳一枚先を見ます。
3. 上半身を前後左右に少しゆすって、一番安定した位置で、頭上を紐で引かれているような気持ちになれば良い。手は太ももにそっと置いて楽にしてください。
4. ゆっくりと、「いち、にー、さん、しー、ご」、と数えながら、５拍に分けて息を吸い込んでください。最初は腹式を意識しなくて良いと思います。（今は１０拍でやっています）
5. 次に、吸い込んだ息を止めたまま、「いち、にー、さん、しー、ご」、と数えます。体の中で空気が移動し、この間にお腹に力が入ります。
6. 今度はまたゆっくり五拍で息を吐き出します。「いち、にー、さん、しー、ご」、と数えながら息を吐いていくと、ペースを抑えるためにはお腹に力が入ります。（今は１０拍でやっています）
7. 吐ききったところで、また「いち、にー、さん、しー、ご」、と数えます。
8. ４に戻って、ゆっくりと、「いち、にー、さん、しー、ご」、と数えながら、息を吸います。苦しくてもゆっくりと吸い込むようにしてください。このとき、肩を上下させて呼吸をしてもかまいません。５拍で呼吸をするということは、深い呼吸になっているはずです。肩の上下動があっても、お腹を使っての呼吸になっているはずです。
9. ５と同じように、息を止めて、五つ数えます。そしてどこを使ってこきゅうをしているか意識してください。お腹に力が入っているはずです。そしたら、６と同じようにゆっくりと５拍で吐きます。
10. ４－７までを２－３回繰り返しますと、だんだんと呼吸が楽になってくると思います。

４から７の動作を繰り返しながら、お腹の動きを意識してください。呼吸に合わせてお腹を動かすようになってると思います。そして、呼吸をしやすいようにさらに背筋を伸ばすなど、若干の姿勢あるいはお腹の伸ばし方などに意識がいくようになります。意識にあわせ、呼吸が楽になるように姿勢を修正してください。より背筋が伸びる方向へ行くと思います。

腹式呼吸に関する混乱
腹式呼吸と言われるものには、いくつかの種類があります。腹式呼吸、逆腹式呼吸などと呼ばれいます。腹式呼吸と言われるもので、呼吸を吐くときにお腹を凹ませ、吸うときにお腹を膨らませる方法です。これは、横隔膜を上下させるという意味での説明に合致しています。逆腹式呼吸というのは、全く逆で、息を吸う時にお腹を引っ込め、息を吐くときにお腹（実際にはへその下の丹田）に力を入れて膨らませます。

日本武道では丹田呼吸（吐くときにお腹を膨らませる逆複式呼吸に近いもの）
私は、腹式呼吸もできますが、上記の呼吸をしていると自然に逆腹式呼吸（丹田呼吸とも言われる）に移行してしまいます。弓道、合気道を含む多くの武道では、この逆腹式呼吸が多く説明され用いられているようです。単に腹式呼吸（逆腹式呼吸とは言いません）と言って説明されるため、両者を混同することが多いようです。武道は基本的に力を出したり、パワーを出したりする時にゆっくりと息を吐きながら、丹田に意識を集中します。そのため、自然に吐く動作と丹田に力を入れるといううより意識を集中する動作が同期します。上半身には力を入れずリラックスしながら体の中心である丹田を安定させて、矢を放つ、技をかけるという動作をするわけです。

腹式呼吸、逆腹式呼吸のどちらでもかまわないと思います。としかく、呼吸しやすい方法で腹式呼吸を行ってください。

慣れてきたら
最初は５拍で始めても、徐々に７拍、１０拍と呼吸を深くしながら、一回のサイクルを長くしていってください。呼吸が深くなれば、最初は一回のサイクルが２０秒程度であったものが、１分程度にはすぐになります。無理をせず、楽な姿勢で、ゆっくりとやってください。現在私は10拍を基本にして行っています。

電車のなかでも
呼吸を数えながら吸う吐くを繰り返す方法ですので、色々な考えに惑わされにくいでしょう。家でなくても、電車の中でもできます。電車の中では、背筋を伸ばそうとすれば、自然に椅子の背もたれから背中を離した姿勢になるでしょう（椅子でも同じですが）。上半身は電子に合わせて揺れているように見えるでしょうが、ゆれているのは体ではなく電車です。

最初は３分でも気持ちが楽になります。２０秒のサイクルを、３分で９回できます。呼吸が深くなり、長くなれば、一回が１分になれば、呼吸１０回で１０分になります。

興味のある方は試してみてください。電車の中でも自分の世界を楽しみましょう。ただし、くれぐれも降りる駅を通り過ぎないようご注意ください。

計るだけダイエットはiPhoneで

体重の管理はダイエットには非常に強力なツールです。テレビでも一時話題になった「計るだけダイエット」というのがありましたが、毎日の体重を意識するだけで減量の支えになります。私のダイエットでも明らかに記録することの効果が出ています。そればかりでなく、一日２回の記録は、その日の活動や食事などの効果と影響を明確に確認することができ、非常に参考になります。
ただ、ダイエットは長期の積み重ねですので、その日その日に一喜一憂することなく続けなければなりません。ダイエットを継続し、それを楽しむためのツールです。減っていくのをグラフにして眺められるのは成果をはっきり見られるということで楽しいことです。

計るだけダイエットの失敗

ところが、過去に計るだけダイエットに２回もトライしましたが、いずれも失敗しました。一回は紙に書いてグラフ化して、次はパソコンで管理してみましたが、どちらも記録は続きませんでした。紙は１枚目は良かったのですが、２枚目で挫折。パソコンは立ち上げるの面倒で、一週間続きませんでした。

iPhone体重管理ではじめて長期記録に成功

ところが、iPhoneで体重管理するようになって見事に続いています。毎回手で入力ですが、立ち上げに手間がかからない。入力は簡単、きれいで自由な形式でグラフが見られる。とにかく、早く・簡単・便利なことが継続には必須事項です。

利用ソフトは２つあります。私のような三日坊主が、なんと、２つのソフトに平行して年ヶ月も入力しているのです。自分でも驚きです。もちろん、iPhoneですから、毎日ベッドの上で入力しています。

簡単に利用ソフトを紹介をします。

『WiScale』

本来は、無線LAN搭載のスリムな体重計『WiFi Body Scale』という体重計用の体重管理ソフトですが、体重計を買わなくても無料で使えます。

このソフトの特徴として、

・デザインが秀逸

・入力が簡単

・体重、体脂肪率、BMIが管理可能

・横に回転するとグラフ表示される

・グラフの自由度がすばらしい

一日に一回のデータしか入力できませんが、表示期間などが伸縮自在で、体重と体脂肪率の同時表示等、好みのグラフ表示ができるところは、体重の変化を眺めるのに最高で、大きなモチベーションになります。

『体重ノート』

特徴は目標管理機能と豊富な管理項目、そして１日に２回の体重管理ができることです。

このソフトの特徴は、

・一日に2回のデータを入力・管理

・体重入力の精度が50グラム単位

・体重の他に、体脂肪、その日の食事量、運動、コメントも入力することが可能

・日々の体重管理に便利（目標体重に対して、達成率、平均減量体重、達成予定日等を表示）

・グラフ、レポート機能も優秀で減量には非常に効果的

体重は一日のうちでかなり大きく変化します。朝の食事前が一番体重が少なくて、夕食後が最も体重が重い人が、一般的には多いのではないでしょうか。私は、この朝起きてからと、夕食後の2回のデータを毎日入力して体重の管理をしています。日々のばらつきを見ていると、何がいけないかも良くわかり、日々の食事や運動の管理に効果的です。

Andoroidユーザーには残念ながら、現時点でにはこれに匹敵するソフトはAndroidで見つかっていません。以下は８月のデータですが、こんなことも管理できます。

　　　　

筋肉量減少の意味は？

筋肉量減少

運動してしまった体になりました。しかし筋肉量も減少しています。筋肉量の減少を理由に、サプリメントを取ろうと考えますが・・・本当にそうするべきでしょうか？本人はスピード、筋力、持久力の点において運動能力の明らかな向上を自覚しています。

それだけでなく、筋肉量が減少したため基礎代謝（恐らく年齢別標準基礎代謝量に筋肉量指標である除脂肪量で補正を行っている程度のもの）も減少しています。この測定を信用するべきでしょうか？筋肉の重さとは一体何を意味するのでしょうかという疑問が出てきました。

体重計の精度（脂肪量と筋肉量の評価）
体重測定に問題はないのですが、体重計についているその他の測定項目、体脂肪率、基礎代謝の測定などについては疑問点も多い。

我が家の体重計も体重の測定精度50グラムのものを使っている。これは便利というより、水を飲んでも変化が良く分かるので便利です。体重測定の精度には問題ないでしょう。

一方、体脂肪率の測定方法については、Wikipediaのその解説があり、通常の体重計の体脂肪率測定の絶対値はそれほど精度の高いものではないことが分かります。

私は自宅とジムにある二つの体重計で比較できます。どちらも同じメーカーですが機種は異なります。両者を比較する体脂肪率では約４％違います。自宅の体重計では１１％±１％(精度）のとき、ジムの体重計では約１５％と出ました。また、自宅の体重計は測定の条件（測定の時間や体のコンディション）により±１％以上の違いがでます。お風呂上りなど、明らかに汗ばんだ条件では、さらに１％ほど低くなります。この二つの体重計の絶対値を信じると、脂肪量あるいは筋肉量に2.5キログラム以上の違いが出ることになります。

でも気になるのは絶対量ではなく、体脂肪率測定の相対的変化です。どちらの機種でもかまいませんが、一台の体重計を使っての体脂肪率の変化です。そして体脂肪率から算出している筋肉量の変化をどの程度信用してよいのかということです。

一日の体脂肪率の変化などはこちらのページに例が出ていますが、その例では平均19％前後ですが、18％から21％の範囲でばらついています。しかし、一ヶ月単位での変化などの観点で見れば、相対的なの変化見られることは確かです(変化があれば）。私は体重計での測定では、１７％台から１０％台まで変化しています。

筋肉量減少と運動能力が向上した自覚との差異？
私はある期間で体重が5.5kg減りました。その間の内訳は、体脂肪－2.7 kg、筋肉量－2.8 kgでした。同じ機械での測定ですので、明らかに測定の誤差以上の大きな変化です。たんぱく質の摂取にもかなり気を使っていたのですが、筋肉量がこれほど減ったようになっています。筋力もつき、筋肉の持久力も高まっていることを自覚しています。けれども、筋肉量は減少しているのです。これはどのように認識すれば良いのでしょうか？

体脂肪の測定がかなりいい加減であることは確実で、それから筋肉量を求めているので、これもかなり怪しいと思われます。計算上の脂肪量の減少の絶対精度が問題になるため、あまり信用しないほうが良いのでしょう。上記の精度は、恐らく体脂肪－4 kg ± 2 kg、筋肉量－2 kg マイナス・プラス 2 kgぐらいに考えれば良いのでしょう。

ダイエットも終盤に近づいて痩せた（お腹まわりの脂肪が激減し、ウェストサイズに大きな変化をしている）のは外見でわかりますので、今度は外見でも筋肉量の増加がわかるようにする試みをしてみようかと考えています。どう変化するでしょうか。

ダイエット成功－目標を達成

ダイエットの目標を先日クリアしました。

ダイエットの経緯
ダイエットのスタートには、4月中旬の体重（月平均データで71.6キロ）を基準にしています。その後、7月からiPhoneを使って体重管理をするようになりましたが、その時点で69.6キロでした。先日とうとう目標であった62キロに到達しました。以来、62キロ台前半を維持していますが、欲が出ており、もう一歩進めて61キロ台で安定させたいと思い始めています。

体重変化のグラフ

目標直前でのリバウンド
実は、10月に入って涼しくなってきたためか、食欲が増進されたようで、63キロを切り62キロ台へ入った後に急激なリバウンドがありました。数日で2キロ程度の増加、あっという間に64.9キロへの到達ですから、このリバウンドは急激でした。しかし、その後は急激に減少し、一気に61キロ台に到達することができました。基本的には、運動も定期的に、食事も大きく増やしているわけではないのですから当然でしょう。ただ、間食に堪えられなくなったり、甘いものがほしくなったりということはあります。

リバウンド克服に夏みかんマーマレードの食欲抑制効果
今回は夏みかんダイエットの食欲抑制効果に助けられました。10月のリバウンドのときにやったことは、この特製夏みかんマーマレードを食べる量と回数を多くしたことです。だれでも小腹がすくということはあります。そういうときには、夏みかんマーマレードを少量食べることにしました。不思議とそれだけで次の食事まで我慢できました。

もう少しと欲が出たので今もダイエットペースの生活です。現在は急激な減少の後ですので62キロ代の前半で小康状態ですが、また暫くすれば減少を始めるでしょう。

夏みかんダイエットへの気づき
4月の末に夏みかんを収穫、えぐみ（苦味成分のナリンギン）を取り除かずにそのまま残す夏みかんマーマレードを作り食べ始めてから自然に体重が減り始めたのがきっかけです。グラフの5月、6月の体重減少がその部分です。その後、意識して62キロまでの減量を目標にダイエットを開始、iPhoneで体重管理を始めることで、意識を強くしたこともあり、さらに急激な体重減少がありました。その後はグラフにあるとおり、平均で一日に70グラムの減少と、かなりのペースで目標を達成することができました。

ダイエット中でも時には焼肉も
実は、この間にも、焼肉の食べ放題に何度も行っています。たまには気を緩める必要もあると自分に説明していたのですが、長期間の平均取得カロリーと消費カロリーですので、過剰に食べた分だけ時間を無駄にする結果になったのでしょう。

夏みかんの皮に多いナリンギンとその効果
今回はナリンギンをの食欲抑制効果を肌で感じる結果となりました。5月、6月は夏みかんマーマレードの効果を意識していなかったため、いつの間にか体重が減り始めたよという感じで、この間の減少がマーマレードと関係があるようだと意識し始める結果となりました。えぐみ成分として嫌われるナリンギンですが、効果は結果ではっきり分かります。

今回のダイエットは10キロ
グラフを見ていただければ分かるように、4月の平均体重から最低体重まで9.8キロ減量しています。ほぼ10キロの減量です。顔もすっきり、ズボンはどれをはいてもぶかぶかの状態です。70キロ台の時に新調したスーツもかなり大きめになりました。当然ですが、お腹の周りの脂肪はほぼ気にならない状況になりました。お腹には腸が入っているはずなのに、こんなに細くて良いのかと思うぐらい、腰骨と筋肉だけに近い状況になっています。

ジムへ通い始めて3年間の健康生活の結果
3年前の11月からジムに通い始め、ダイエットの必要性を実感しましたが、今では83キロあった自分が想像できません。当時は脂肪で筋肉がどこにあるのかさえ分かりにくいほどでした。83キロもあったのですから当然です。今はお腹周りや、腰の筋肉のつき方や構造が触って分かるようになりました。3年前は20キロの脂肪を抱えて生活していたのです。
最初のダイエットは3ヶ月の過激な運動で15キロの減量を行いましたが、そのような運動は長くは続けられませんし、また、お勧めもできません。その後、ゆっくりと約5キロのリバウンドをして今年の4月に至っていました。やっとスタートにつながりました。

まだ人生は長いですので、これからもこの体重を維持し、健康な生活を続けます。（以上）

カイロプラクティックの効果

カイロプラクティックを理解していますか？このカイロプラクティックはWHO（世界保健機構）でも認められている代替医療なのです。残念ながら日本では医療としてみとまられていないため、保険が適用されません。今回その効果を実感してきました。

以前、腰痛と膝の痛みのため病院に行き、レントゲンを撮り、リュウマチの検査をし、原因不明のまま返されたことを記載しました。私の膝はまともに歩けないほどの痛みがあったにも関わらず、高い初診料と検査料を取られただけで、原因不明ということで何の治療もしてもらえなかったのです。

あれから時間も経ち、今はもう時々膝に痛みを感じる程度という状況ですが、カイロプラクティックの先生に診てもらいました。そして、その先生の見立てでは、坐骨神経痛の初期症状とのことで膝痛も過去の腰痛もそれが原因の可能性が高いそうです。考えてみれば今でもストレッチをすると、坐骨から膝にかけて、左側に痛みを感じます。そのため、ストレッチをしても左は痛みのために伸ばせない。右は左に比べどんどんとやわらかくなるのに、左は、毎回痛みをこらえながら伸ばしているにも関わらず、なかなか柔らかくならない。

それにしても、カイロプラクティックの先生の見立てには驚きました。私は、坐骨が痛いなど一言も言っていません。過去に腰痛があり、腰痛はかなり良くなり最近は起こらないが、膝の痛みが少し残っていると言って、膝を診てもらったのです。そこから一気に坐骨神経痛に。普通にしていてはあまり痛まないのですが、ストレッチをすると坐骨から太ももの裏、腰あたりに張りがあり、痛くて仕方がないことを始めて話した訳です。

脊柱側弯症の家内も同時に診て貰いました。彼女は症状が明確であったため、治療も明確でした。本人は施術を受けてもリラックスできて体が楽に感じただけで、特に何も変化がなかったと思っていたようです。しかし、翌日ストレッチをしたときに、左右のバランスが改善されていることにはっきりと気づいたとのこと。10分程度の腰の矯正をしただけで、少なくとも翌日になってもその効果が残っていることに驚いていました。

正直、今回のカイロプラクティスの経験は驚かされました。しかしどの先生でも良いというのではないのがこの世界の常のようです。

カイロプラクティックスの歴史は古く、1895年に米国人のダニエル・デビッド・パーマーによって確立された手技療法です。カイロプラクティック（Chiropractic）という名称はギリシャ語の”Chiro”と英語の術”Practice”を組み合わせて名づけられたようです。

カイロプラクティックの基本的な考え方は、背骨の矯正です。神経の集まっている脊柱に歪みができるとそれが神経を圧迫する。その原因となっている背骨の分節を、徒手によりアジャストをすることで原因を取り除くのが治療の原理です。先生曰く、テレビなどで背骨をポキポキさせているのもカイロプラクティックですが、あれは治療効果がほとんどないとのこと。この先生の治療は痛みもなく、静かなものでした。

患者の視点からは、医療というものが、短時間に多くの患者を診察するという大量処理される医療となっている中で、医者の役割が「この病気にはこの薬、この病気にはこの手術」という典型的な症状の振り分けをする役割に向かってしまっているような気がします。それらの機械的医療から溢れ落ちた原因の不明確な痛みや症状を訴える患者を救うものが必要なのでしょう。隙間ではないでしょうが、医療で助けることができない人々を救うニーズがあり、そこに民間医療の意義があるのでしょう。

そして、今回はカイロプラクティックに大きな魅力を感じた次第です。

顔トレーニング－笑顔をつくるには

笑顔は健康の元ですが、笑顔を作るのにもトレーニングが必要です。同じ顔でも、笑顔の顔と、疲れて憔悴した顔ではどちらか人に好まれ、良い印象を与え、そして若く見られるでしょうか。トレーニングで常に笑顔をつれるようにするというお話です。

あなたは、いつも眉間に縦皺をつっていませんか？口をへの字にしたり、不機嫌そうな人、不満顔をしている人は損ですし、相手を不愉快にします。結果として相手を不愉快にしたり、怖そうに見えますので、人も近づかなくなり、自然に友達も少なくなります。さらに、そのような顔は老けて見えます。こういうのは悪循環で、自分から不幸を買いに行っているようなものです。

年齢とともにしわも出てきますが、それは人生の勲章です。目じりの小さな皺は気になりますが、このような皺だけでは相手が不幸そうに見えません。深い皺は毎日の積み重ねで出るものです。毎日ため息ばかりの人生を送って、自分が不幸だと思い込んでいると、深い皺を刻み込むことになります。

私も、仕事の上で苦労が多かった時には、縦じわが深くなり、かなり目立つようになりましたが、不思議なもので楽しい生活を意識するようになってから、６ヶ月程でほとんど目立たなくなりました。自分でも縦皺のことなど忘れてしまいました。そうです、鏡を見ても気にならなければ忘れるのです。これは良い意味の循環です。やはり、縦皺は、悪人顔ですし、写真をとっても、自分はこんなに険しい顔ではないはずと何度も思いますし、自分の顔が嫌いになります。それに老けて見えますよね。

老いを感じさせるもう一つの大きな要素となる顔の表情について、いかに若々しく、さわやかな表情を作るか、そのためにはどうすれば良いかという点について考えます。

まず、鏡を準備してください。そして、鏡を見ながら笑顔を作ってみてください。

どうですか？自分の満足した笑顔になりましたか？なかなか満足した笑顔になりませんよね。第一、口は笑っていても、不自然に感じているのではないでしょうか？目が笑っていなかったり、逆にかえって怖い顔になったり、どうもちぐはぐしてますよね。心から笑っているわけではないので、自然に笑えないのでしょうか？

そうです、笑顔は感単には作れないのです。本当に楽しいときには人は良い顔をしています。しかし、笑顔を作りたいときに、自然な良い表情を作るにはトレーニングが必要なのです。逆にトレーニングをすれば、心とは関係なく、自然な笑いが作れるようになります。そのために意識して楽しいことを考えても良いのです。目的はいつでも自然な笑いを作れるようになることです。俳優さんの表情はトレーニングの賜物です。

そして、自然な笑いを作れるようになると、自然に楽しくなるのです。自分の笑顔をよく見てください。自分の自然な笑顔を見てください、良い顔をしてますね。その笑顔を見ていれば、自然に楽しくなりますよ。

最初はとにかく、無理をしても鏡の前で笑顔を作ってください。笑い顔の研究をするつもりで。色々な笑顔のパターンを作ってみてください。何か楽しいことを思い浮かべながらやると、比較的簡単に笑顔が作れると思います。

そのなかで好きな表情を選んで、そのままで顔をできる限り長く、固定します。最初は比較的早く筋肉が疲れてくると思います。そしたら休みましょう。休んだらもう一度笑顔をつくり、また固定してみましょう。何度も行うことで、顔の筋肉を鍛えるのが目標です。

毎日時間を決めて、鏡の前で笑顔を作る練習をするのです。寝る前にベッドの上で手鏡を利用して練習するのも手です。

慣れてきたら、パソコンを使いながらも笑顔の練習はできます。

そうすることで、自然な笑顔をいつでも作れるようになります。

接客が職業の方は既にこのようなトレーニングをやっていると思います。相手の心を和らげ、安心感を与え、信頼を得るには笑顔が一番です。仕事もきっと順調に回りだしますよ。

さあ、今日からでも、今からでも、笑顔の練習をしましょう。

仕事中は自然な笑顔は良いですが、練習はやめましょう。パソコンに向かって笑顔の練習をしていると、周りの人から、おかしな人間と思われたり、パソコンで遊んでいると思われるかもしれません。

とにかく、笑顔は練習、顔の筋肉のトレーニングです。若々しく自然な笑顔を手に入れましょう。

ストレッチとは「ほぐすこと」

運動と同様に、いやそれ以上に重要なのがストレッチでしょう。

実際のストレッチは運動前、運動後に行いますが、特に運動後に重点を置き、疲労して凝り固まった筋肉をやわらかく、柔軟にすることが効果的です。また、ストレッチ自体もヨガのポーズ等が取り入れられており、運動や体の柔軟性を高める運動ともいえるでしょう。

一般的なストレッチ方法は色々ありますが、痛みを感じない程度に筋肉を引き伸ばし、その状態で少し長めの呼吸をしながら一定時間保持するスタティック・ストレッチが我々には最適でしょう。

ストレッチは、そのままの意味どおり、筋肉を引き伸ばす動作が多いのですが、どうして引き伸ばすことで筋肉をほぐすことになるのかは疑問でしょう。ストレッチは筋肉を引き伸ばすことで、筋肉に穏やかな刺激を与え、血流を多くし、凝り固まることを防止しするのです。

その意味で、マッサージのように「もみほぐす」こともストレッチと同様の効果があると考えています。マッサージまでストレッチを拡大してしまうと、異論のある方もおられると思いますが、私はストレッチの本質はむしろ引き伸ばすことよりも、筋肉をもみほぐすことにあるのではないかと考えています。実際に引き伸ばさなくても、マッサージするだけで、引き伸ばしたのと同じように筋肉の柔軟性が回復し、体も柔らかくなります。これはもみほぐしたあとで、ストレッチをやってみると最初からよく伸びるのでわかります。

もみほぐすことの欠点は、背中などの部位は自分自身で「手を使ってもみほぐす」ことは難しいでしょう。そのような部位は、ストレッチがより良い方法なのでしょう。そんな部位でも、もみほぐすための補助道具にストレッチポールがあります。直径20センチ程、長さ1メートル程の円柱ですが、その上に色々な体勢で乗ったような姿勢になり、筋肉をポールに押し付けゴロゴロと転がすことで、筋肉をもみほぐせるのです。あまり強く体重をかけると、筋肉に力が入り硬くなるため、適度な加重を加えることが必要です。これは、動かすために色々な部分の筋肉を使いながらほぐすことにもなり、経度の筋トレともみほぐす動作が一体となった運動になります。

さらに、ペルビックストレッチをするようになりました。ペルビックストレッチは腰骨を中止としたインナーマッスルのストレッチと強化です。年齢とともインナーマッスルが弱り、それが体幹部の腰骨や姿勢のゆがみとなって現れます。その結果腰痛の原因やその他の体の不調につながるとも言われています。そこのあなた、パソコンを前かがみで使ってませんか？姿勢が悪いとインナーマッスルが弱りやすいみたいですよ。

また、実際にストレッチをしてみると、体の左右で硬さに違いがあるのがよく分かりました。それが左右の筋肉バランスなどにも影響しているようです。今は、ストレッチが習慣となり、左右の硬さの違いは徐々にですが少なくなりつつあります。体のゆがみを知り、予防し、あるいは修正するためにも、ストレッチは有効ですよ。

私は、運動後のストレッチにかなりの時間を使っています。それによって、運動後の疲労や筋肉痛を軽減するためには、筋肉をある程度長い時間もみほぐすことが重要だと実感しているからです。運動をしなくても、ストレッチを行うことは、体（筋肉）の柔軟性を高め、老化を防止するたために有効と考えています。

人間は生物として使わない部分はどんどんと切り捨てて行きます。ボケ防止に頭を鍛えるのと同様、筋肉の老化防止のため穏やかなストレッチを毎日行うことが有効です。

ダイエットには食事制限か運動か

なぜ太るかといったら、体のエネルギー収支がプラスだから、余分なエネルギーが脂肪となって蓄えられるということです。そこで、誰もがまず考えることは、摂取カロリーと消費カロリーの収支です。

しかし、大食いなのに太らないエネルギー効率の悪い人、若いときには沢山食べていたのに太らなかったという人もいるでしょう。これは、ひとえに体のエネルギー効率が変わっているので、筋肉料を増やすとかいう方法以外には人為的に変えるのは難しい部分です。ある程度の年齢を超えると太りだす人が多いのは、このエネルギー効率が変化している可能性があります。

体の脂肪を燃焼させるのに必要なエネルギー

体内脂肪の燃焼に必要なエネルギー消費量
1グラムの脂肪燃焼は9kcalのエネルギーに相当します。しかし、一般的には体内脂肪は、20%の水分を含むために実際には1グラムの脂肪燃焼には7kcalのエネルギーが必要となります。
つまり、100グラムの脂肪燃焼には700キロカロリーの運動をしないか、食事制限をする必要があるということで、一食を抜いても脂肪燃焼量は100グラムということです。

でも実際には１回毎の運動による脂肪の増減はこのような理論どおりには行きません。運動によって脂肪が消費される条件が整ってはじめて脂肪燃焼が始まるわけで、短い運動をしても、蓄積されたグリコーゲンの等を使っての筋肉運動を行うために脂肪燃焼は始まらないわけです。でも、それを長期間平均すればカロリー摂取量と消費量の関係は理論に近づくでしょう。

人体の消費カロリーと体重維持に必要な一日のカロリー量
ますは生命維持に最低限必要なエネルギー消費である基礎代謝です。これは正確な計算方法があるわけではありませんので、概算の見積もりになります。基礎代謝の計算の基本は以下のハリス･ベネディクト方程式が用いられています。

男性：66.47＋（13.75×体重）＋（5.0×身長）－（6.76×年齢）
女性：665.1＋（9.56×体重）＋（1.85×身長）－（4.68×年齢）

以上は標準的な値で、性別、年齢、身長、体重だけをベースに計算されています。そして、基礎代謝から、体重維持エネルギーが計算されます。

例として以下の方の場合を計算してみます。170cmで63.6kgはいわゆる標準体重と言われる値です。
年齢：50 歳
性別：男性
体重：63.6 ｋｇ
身長：170 ｃｍ
求められる基礎代謝量は、1385 kcal/day　
この体重を維持するのに必要な標準的一日のカロリー摂取量は、2308 kcal/day

ついでですので、脂肪が燃えやすい体質か同化の判定は、体重1 kg あたりの基礎代謝量を標準値と比較することで判断されます。つまり、1385 kcal/日　÷　63.6　kg　＝　21.8　kcal/day/kgを、厚生労働省から出されている日本人の食事摂取基準の50歳から69歳までの男性の標準値 21.5 kcal/day/kg と比較すると、標準値より多いので脂肪が燃えやすい体質となります。（この基準値は20歳刻みですから大まかです）

女性の例なら、年齢：50 歳、性別：女性、体重：50 ｋｇ、身長：160 ｃｍとして、基礎代謝量は1141 kcal、必要なカロリー摂取量は 1902 kcal/day　となります。

ここで、一日の必要カロリー2300 kcal/day（上記男性）、1902 kcal/day（上記女性）という数値が出てきました。

食事制限か運動か？

以下の食事は、一回あたり 700 kcal 程度（女性なら600 kcal）ということになります。その他にコーヒー、紅茶、ジュースなどを取れば十分超えるでしょう。外食でレストランに入って、700 kcal 以下のメニューを探すのは容易ではないと思います。

もし、ダイエットをしようとして、月に3kgの減量をしようとしたら、この一回分の食事700kcalを抜かなくてはならない計算になります。食事を抜くというのは良くないですから、それぞれの食事を減らし、500kcal前後の食事にするということになります。

あるいは、運動で毎日700kcalを消費する。例えばジョギングの消費カロリーはほぼ、体重(kg)ｘ距離(km)　体重65キロの人が１時間かけて１０キロ走れば　650 kcalの消費ですので、この程度の運動が必要だということです。

結論ではないですが

計算すればするほど食事制限だけ、運動だけというダイエットは大変です。

運動で消費したカロリーなど特に少し余分に食べれば簡単に補給できるだけでなく、激しい運動をすれば食欲がでますので、多くの場合余分に補給してしまいます。小さなパン一個でも200kcal、多いものは400～500kcalもあります。

一方、食事制限だけではダイエット後のリバウンドは必至です。食事を減らすことがずっと求められるのですから。体重が減れば、基本的には基礎代謝も下がるでしょう。

どちらか一方を取るのではなく、両者を組み合わせることが成功の秘訣です。穏やかな運動をある程度の時間することと、食事を穏やかに制限すること。結果的に健康を手に入れるのが目的ですから、ダイエットと関係なく穏やかな運動を長く続けることを習慣化することが必須だと考えます。

そして、生活習慣を改善すること。食欲を増進させる酒は必要以外は控える。ビールを気持ちよく飲む宣伝は洗脳です。別にビールでなくて良いのです。おいしい飲み物は沢山あります。体に必要なのは水分です。

血管の健康と大豆

今回は、外見からは簡単に判断できない血管の健康についてです。

仕事でも、身近な家族でも脳内出血、脳血栓、脳梗塞、くも膜下出欠などで突然倒れ、その後も体に障害を持ち、生活に支障をきたしている方を多く見てきています。私の母も脳梗塞で倒れ、歩くのがやっと、物忘れも多いということもあり、病気の結果が家族に与える影響も実感しています。母のペースに合わせた生活になりますので、遠出も安易にはできず、生活が大きく制限されます。重荷と思ってはいけないと思いますが、食事も外出もかかる時間は倍になり、日々の生活は大きく変化します。

上記のような病気で倒れても皆さん本当にがんばって・努力して再起していらっしゃいます。しかし、どうしても元の用には戻らないためにもどかしさを感じるられている方が多いようです。無理の出来ない生活になるため、思うように運動もできなくなり、一気にふけた生活に変わらざるおえません。

このような病気の予防こそが最も重要かつ必要なアンチエイジングの対策です。その対策として注目されるのが、大豆に含まれる成分（イソフラボン・サポニン・レシチン）であることは既に多くの方がご存知でしょう。最近はダイエットの観点からも注目され、ダイエットサプリメントにも入っています。

原因から考えると、塩分が高血圧を引き起こし、それが脳血栓等の引き金になるとも言われていますが、それほど明確には証明されていないようです。しかし、高血圧にならないように注意することは重要です。年齢とともに人間の味覚は鈍くなります。私の経験でも母の料理の塩分使用量がどんどんと増えていたことは明確でした。味が濃すぎることを何度注意しても、味が感じられないため、濃い味付けになってしまいます。味覚の感度の機能低下についても、気をつけなければいけません。

血圧上昇と同時に重要なのが脂肪の取りすぎ。脂肪分の取りすぎは、太るだけでなく、血管にも悪影響を与えるのは明らかになっています。脂肪を取らなくても、炭水化物の取りすぎが、やはり脂肪として体内に蓄えられ、結果として脂肪の蓄積になります。脂肪の多い食事をしている欧米では、心筋梗塞が多く、塩分の多い食事をしていた日本人に脳梗塞が多かったというのが良く言われてきたことでした。現在は、日本人も脂肪摂取量が増え、心筋梗塞が増えているとのことです。

心筋梗塞、脳梗塞にならないためには、食生活度同時に、血管の健康を維持することが重要です。そこで、再度注目したいのが大豆で、それに含まれているイソフラボン・サポニン・レシチンです。そして何よりも、大豆は良質のタンパク質（33%）を含みます。

• 大豆サポニンは大豆としては苦味・渋味・えぐみの元ですが、これには、コレステロールの吸収を抑制する効果、ブドウ糖から脂肪が合成されるのを抑制する効果があり、肥満防止や動脈硬化予防に効果があります。
• イソフラボンには、コレステロール値の上昇による動脈硬化を和らげる作用があります。
• レシチンには、細胞膜を構成する成分であり、血管を丈夫にすると同時に、乳化作用がありコレステロールを血管から取り除く作用があります。

我が家では、既に10年程前から牛乳を豆乳に切り替えていました。きっかけは狂牛病騒ぎでしたが、それだけでなく、牛乳を飲むという習慣が日本人本来の食生活ではなかったと考えたこともあります。日本人は農耕民族として、植物性タンパク質を多く摂取してきました。納豆もできる限り毎日食べています。今や我が家の食生活は、昭和40年代を再現しています。いつか、メニューの写真を公開します。

今牛乳を飲んでおられる方、豆乳を試してはいかがですが。コストも決して高くありませんし、保存の利く紙のパッケージが使われており、我が家では緊急時の保存食として常に2週間分以上の豆乳をストックしています。

40代からの老眼対策

人によって多少の違いがあるが40歳を過ぎた頃から老眼は始まっている。
久しぶりに何人かの古い友人と会ったが、久しぶりの挨拶代わりに老眼の話がでることに。私も弱い近視だったものが、めがねが合わなくなったので、めがねなしで生活にも不自由がないと感じていたら、気がついたら近視ではなく、老眼に。

初めて老眼に気がついたのは、妻がアクセサリーの小さなネックレスの留め金を止めてほしいと言われたときでした。留め金の穴部分が良く見えない。目を近づければ近づけるほど見えなくなる。離れるとくっきり見えるが、やはり小さくて細部が見えない。これが老眼というやつではないだろうか？

友人曰く。若い頃は上司がめがねをづらして上目づかいに、人の顔を見るのがいかにもいやらしく見えたが、今になって、単に老眼鏡をずらして見ていただけだと気づいたとのこと。今は自分がやっている。

まあ、いつまでも若いと思っていても、いつの間にか老化というものは進行している。老化が悪いということではない、それに従って、生活を変えていけばよいだろう。確かに若い頃のように無茶はできないが、無茶をしない生き方もある。

人生には段階があり、成長著しい子供の時代、成長が止まる段階（これも老化といえば老化だろう）、そして使わない能力をそぎ落として効率化してゆく成熟段階、さらに機能が徐々に衰えて行く段階。人間が不死であれば、新しく生まれてくる子供たちに未来はない。世代が変わりることで、新しい状況に対応できるように世代交代が行われるのは、極めて合理的な生物の営みに根ざしているのである。

生物は永遠に生きられないからこそ、その営みを大切にすることができるのだろう。生物としての人間と、人間としての個人の存在、もともと個人はDNAの乗り物でしかないという考え方もある。生きて反映していくのはDNAであり、生物の体はそのキャリアでしかないというのだ。参考：『利己的な遺伝子』（リチャードドーキンス著）　ここは非常に深い部分で簡単にいい加減なことは書けない部分でもある。私のように、子孫を残さないことで、キャリアであることを実質的に拒んでいる者もいる。

しかし、生物として生を受けた以上、その生を大切にしたいということは誰でも感じることであろう。そして、老化ということの最初の大きな気づきが老眼でもある。

老眼以外にも、体の効率が良くなり若い頃と同じ生活をしていても体重が重くなった（太った）り、頭髪に変化が現れたりするが、その発現する年齢には大きなばらつきがある。その点、老眼は比較的年齢的にばらつきが少ないようで、また、ほとんどの人が経験する様である。

老眼対策といえば、その第一がメガネの利用であろう。もちろん老眼鏡は買いました。まあ、虫眼鏡ですね。ルーペもあちこちに準備しています。老眼対応コンタクトレンズというのも眼鏡屋さんでお試しをしてみましたが、平均的に遠くも近くもぼけるようになるため、私には耐えられない結果でした。

第2が、レーシック等外科手術がかなり一般的に用いられるようになっている。老眼の変化がとまれば候補となる方法でしょうが、私の場合はそれほど生活に支障をきたしているわけではないため、実施はしていません。

一方で、目のトレーニング（ストレッチ）という方法もある。これには努力が必要だが、訓練により筋肉の利用を活発化し、老化に対抗しようという方法である。これの基本は、昔から近視の回復方法等でも実施されていた、近くを見て、遠くを見て、また近くを見るということを繰り返し、目の筋肉運動を行うことで、弱った筋肉を使えるようにするものです。昔教わったのは、セブンスターというタバコのパッケージを例に、「パッケージの星模様にできる限り近くでピントを合わせ、その後遠くを見て、再度、タバコの星模様にピントを合わせる」おいうことを繰り返すというのもでした。さらに、ぐるぐると視点を右、上、左、下と回すような動きを繰り返す等も筋肉のトレーニングになります。

お金に余裕のある方は視力トレーニングのための機械も売り出されています。お金の使い方として、支払った対価は取り戻すという気概のある方には有効な方法でしょう。

私は、目のトレーニングを試してみて、その成果を確認してみたいと思っています。

腰痛と膝痛への対処－ストレッチとインナーマッスル

腰痛、膝痛は、ある程度の年齢になると必ず経験するようです。

私の場合、若い頃にぎっくり腰を起こして以来、ぎっくり腰は癖になるらしく、何度も腰痛を経験した。ぎっくり腰で大学病院に行ったこともあります。その大学病院の医師は「ぎっくり腰は癖になるから仲良く生きていかなくてはならないと」言い、「実は僕も今コルセットをしている」と、腰のコルセットを見せられた思い出がある。

「考える人」スタンフォードミュージアム蔵　（腰痛で悩む人のようにも見えませんか）

５０代に入って、ぎっくり腰でないが、ぎっくり腰のような痛みを感じるようになった。体調を崩す、風邪をひくと腰痛になり、ひどくなると「まるでぎっくり腰のような」痛みで立てなくなります。

さらに、腰痛は、膝痛へと伝染し、体調が悪くなると「腰痛かあるいは膝痛」が発生するようになった。膝痛は、右であったり左であったり、右から左へ痛みが移ったり、両方とも痛んだり、変幻自在です。しかし、共通するのは体調と連動していることです。

このような痛みは、外傷があって発生しているのではないようです。特に風邪をひくと酷い。風邪のウィルスが、膝や腰に痛みを発生させていると感じますが、実は体の免疫作用で作られる物質が神経細胞に働き、腰痛などを引き起こしているのではないかという説もありますが、定かではない。

ウィルスに関して、かかりつけの医者に相談しましたが、直接の関係はないと言います。

一方、膝痛が酷く、自分ひとりでは立てないような状況で総合病院を訪れましたが、外科の診療を受けさせられ、骨に問題がないかレントゲン撮影をし、リュウマチの検査をし、どちらにも異常がないと判断されました。

医師の診断としては、痛みの意理は分からないとのことでした。私には痛みがあっても、医師にとっては原因不明では病気でも怪我でもないのです。結果は対処療法のみの筋肉痛を和らげる張り薬と痛み止めを出されたのみでした。結局、医者は典型的な症状の病気以外は対処できないことを思い知らされました。

張り薬は何の効果もなく痛みは改善されませんでした。このようなときは時間だけがが頼りで、痛みが無くなるのを待つしかありません。多くの人が、民間療法等に頼るのはこのような事情が大きいのではないでしょうか。

ハリ、灸、マッサージ、カイロプラクティック、色々ありますが、疑い深い私にはどれもいまひとつ信用できない。結構なお金をとられ、何度も施術に通わなければ改善は見込めない。我々は良いお客かもしれませんが、対処療法のような気がして納得できない。また、理論を理解する知識もないですが何が本当のことかを確認する方法もないというのが正直な感想です。

今後のことを考えれば自力解決しかないとの思いで、自分の身体を理解する努力を始めました。ジムでかなり体は作ってきたつもりだが、いざ腰痛となるとそのような筋力など全く関係ないようです。膝痛を感じてから、ランニングマシンで走ることもできなくなり、それ以来ランニングマシン上ではもっぱら競歩でトレーニングしている。膝や腰の筋肉強化を行っても、発生しなくなるわけでもなく、改善されるわけでもない。

特に、ジムのマシーンは部分強化を目的としたマシンであり、実際に体を動かす多くの筋肉を個別に鍛えるためには課題が多い。また、痛みの無い時に、何ヶ月もトレーニングを行ったが、それらが目的としているアウターマッスルの強化が、必ずしも腰痛や膝痛の改善にはなっていないことを、今更ながらに実感しています。

それが、ストレッチ、ペルビックストレッチ、インナーマッスルの強化、横になっての筋肉強化などへの取り組みのきっかけです。最初にペルビックストレッチをはじめた時には、自分の腰の周辺のインナーマッスルが弱っているとは思いませんでしたが、続けているうちに、弱っていることを実感しはじめたというのが本音です。若いときには気にする必要もなかったインナーマッスルが、年齢とともにきたえなければどんどんと弱くなっていくという事実に気づくまでには、それなりの時間がかかりました。

そして今は、体全体の動きの中で筋力を鍛え、普段使っていないインナーマッスル等を強化し、ストレッチに時間をかける方向に切り替えつつあります。

既に、６ヶ月近く、インナーマッスル強化の方向で、トレーニングをしています。最近はさらに、横になっての筋力アップの方法を追加し実施しています。今年に入って、腰痛は改善され、４月以降は腰痛にはなっていない点は評価できると考えています。これには、特に腰まわりのインナーマッスル強化をしているペルビックストレッチの効果があるのかも知れません。

しかし、膝痛については、ひどくはないですが、まだ発生しています。それでもランニングマシンで走ることは出来るようになりました。膝の何が原因か、どうきたえればよいのかは、横になって膝を動かしながら、どこがどう動くか、どこに負荷がかかるかと、色々と試しながらまだ試行錯誤中です。ストレッチもまだまだ硬いですし、左右の柔らかさやバランスも均一ではないことに今更驚いています。ちなみに現在は体の硬い側に軽い膝痛があります。

今日はここまでで、トレーニング方法や細かい話はまた別の機会に記載したいと思います。

夏みかんマーマレードダイエット

この6月から意識してダイエットを始めた。実際には、5月から若干ではあるが体重が減少していた。そう、夏みかんマーマレードを食べ始めてから体重が急激に減少し始めたのです。もちろんえぐみ成分を利用した特製の夏みかんマーマレードです。

実は私の体重は3年前は、83キロを超えるまでになっていました。理想体重65キロだそうですから、思い出しても恐ろしい状態でした。一念発起、ジムに通って短期決戦での減量に取り組み、3ヶ月で15キロの減量に成功。しかし、何時しか70キロ台に戻っていました。効果はありましたが、もう一歩の壁が破れないもどかしさがありました。そして、再挑戦です。余計な脂肪は多くなく、前回ほど簡単ではありません。摂取カロリーはかなり絞らざるおえません。そこで利用したのが、夏みかんの苦味成分であるナリンギンの食欲抑制効果です。

夏みかんにはフラボノイド系の苦味成分であるナリンギンが皮の部分に大量に含まれています。このナリンギンは苦味成分のため、食品加工のためにこれを取り除く研究が多くされています。ナリンギンは熱をかけると可溶性に変化するため、夏みかんマーマレードの作り方では、通常苦味が出ないように夏みかんの皮を繰り返し長時間煮つめてナリンギンを取り除きます。

しかし、ナリンギンには、脂肪の分解を促進する作用や食欲抑制効果があるのです。つまり、食欲を抑えて、少量の食事でも満腹感を得られ、さらに脂肪分解を促進してくれるのです。さらに、抗酸化作用や、免疫強化作用などもあり、高脂血症にも効果があることでも有名です。このナリンギンを利用しない手はないのです。

ナリンギン

ナリンギン入りの夏みかんマーマレードはお店では買えませんので手作りです。夏みかんの苦味成分ナリンギンを生かし、糖分は20%から25%の範囲の低糖度でつくっています。それでも十分に甘いマーマレードになります。さらに、夏みかんの味を最大限に引き出すため、夏みかんと砂糖以外に何も入れません。ですから含まれる水分は夏みかんのエキスのみです。それだけでなく、ナリンギンを除くために皮を煮詰めるなどというエネルギーの無駄もなく、低コストで簡単に作ることができるのです。そして、甘さと夏みかん100%の濃い味が特徴で、程よいえぐみもあり、とても美味しいジャムです。もちろん苦味成分が含まれますのでえぐみがありますが、

この5月には苦味成分ナリンギンのえぐみが効いたおいしい夏みかんマーマレードが沢山できました。皆さんが想像するほど苦くありませんよ。実際、えぐみ抜きをして作ったオレンジピールのえぐみに比べたら、不思議なことに比較にならないほどえぐみを感じない味になるのです。おそらく、煮詰めていないこともあり、皮の中にナリンギンが閉じ込められたままでいるのでしょう。それも含めて食べてしまえばよいのです。我が家では風味を増すためにオプションとしてレモンあるいはりんごの薄切りを加えることもあります。この夏みかんマーマレードは今年の５月に２０キロ以上作りましたがたいした時間はかかっていません。

この、マーマレードをパンにつけたり、また、夏みかんの身、夏みかんジャムゼリー、ヨーグルト等と組み合わせてデザートにしています。お気に入りは低カロリーなヨーグルトマーマレードゼリーです。ヨーグルトの上に、マーマレードゼリーをかけ、さらにマーマレードを上に乗せて香りと甘みを加えます。おかげで、食事量が少なくとも、食事の満足度は高くなっています。食べ足りない部分は、最後のデザートの甘さによって、満足感を感じられているようです。ダイエットにとって食事の満足感というのは本当に重要で、ここでの満足感がないと、いらいらして必ず間食を取ることになります。

これを毎日食べることで、食べ初めてから7キロ、毎日の記録をつけ始めた7月半ばから5キロ以上の減量に成功しています。体もスリムになり、軽くなるとともに、とうとう２０才代の時のズボンも余裕ではけるようになりました。BMI値は、21.５前後まで低下し、標準より痩せに近い値まできました。

食欲の秋と言われる１０月に入り、食欲が出てきたこともあり、油断もあり数日で２キロほどのリバウンドをしましたが、一週間以内で元に戻って62キロを切るところまで来ています。このリバウンドは運動を続けていたにも関わらず急に増加したため驚いたというのが正直なところですが、その後はまた減量に加速がつきました。もちろん、対策として、えぐみの効いた夏みかんマーマレードを食べる回数を増やし、満足感を高めるという工夫をしました。夜、お腹がすいて仕方がないときには、この夏みかんマーマレードを少しだけ食べるという手も使いました。

もちろん運動と食事に注意した生活をしています。今回は運動量は増やしていませんが、食生活を特に意識して減量しています。さらに、毎日の体重変化の記録をつけることで効果も増しているように思います。（記録は７月から使い始めた、iPhone によるところが大きい。）

BCAAの効果とサプリメント

スポーツドリンクに続いてサプリメントです。
スポーツドリンクのところの結論として、スポーツドリンクはミネラルウォーターあるいは、エネルギー補給が出来る、果糖＋クエン酸＋アルギニンが入ったスポーツドリンクということでした。

まず、BCAAに関する情報ですが、ポカリスエットやエネルゲンの大塚製薬から分かりやすく解説されたBCAAの必要量や運動における効果に関する研究報告がWebに掲載されて以下の内容が報告されています。（大塚製薬では対応する製品としてスポーツドリンク、アミノバリューを出していますが、残念なことに果糖だけではない。）　

• どのくらい摂取すればよいのか
• 筋肉痛や筋肉の疲労回復効果
• 補給による運動パフォーマンスへの効果

実験の目的は上記の観点から以下の効果を確認することのようです。

• 筋タンパク質合成促進効果
• 筋タンパク質分解抑制効果
• 筋肉損傷軽減効果
• グリコーゲン節約効果
• 乳酸発生抑制効果
• 疲労予防効果

この結果から、2000mgから4000mgのBCAA摂取で摂取後2時間たっても血中のBCAA濃度が残っている（効果的？）ということです。この程度の量を摂取すれば効果があると考えましょう。


一方、サプリメントの観点からみるとこの期待できる量が含まれる（粉末のものは水に薄めてスポーツドリンクになる）多くの製品が出ています。同じ会社の製品でも、それらの目的によって、複数の目的別製品となって出されています。多すぎて個々の製品について記載できないのですが、一回分として売られているBCAA製品には、2－4グラムのBCAAが（タンパク質＝アミノ酸）が配合されているようです。同じシリーズでも、成分と比率は大きく異なるようですので、注意が必要です。

興味があればBCAAで検索すれば多くの製品があるのが分かるでしょう。私はBCAA用のサプリメントとしてMUSASHIという宮本武蔵の名前から会社名をとったというオーストラリアの会社の製品を水に溶かしスポーツドリンクの代わりに使っていますが、個人的な感想ですが、運動中あまり疲れを感じないのと同時に、激しい運動後の筋肉痛や翌日（翌々日）の体のだるさから開放されました。これにより必要以上に激しく運動することにもなりかねないとの心配もありますが、飲むことによる効果ははっきりと感じられます。


ちなみに、食品からもBCAAは摂取でき、2000mgのBCAA摂取に必要な食品は、牛肉７９ｇ、赤身の刺身40g、卵2個、牛乳コップ2杯だそうです。食事にもなりサプリメントより安いかもしれませんが、運動直前や運動中は摂取できません。