筋トレ経過報告（3）速筋のトレーニングでなぜか持久力がアップ

筋肉量の増加を目的とした筋トレを始めて一ヶ月が経過した。まだ、筋肉量の測定はしていないが、これまで余り鍛えていなかった筋肉を使うようになり、明らかにそれらの筋肉に張りがでてきました。そして、それ以上に大きいのは、明確に持久力がアップしたことです。

具体的には、ジムのエアロビクス運動の最後に10分ほどの筋トレがあるのですが、これまではエアロビで筋肉の疲労がある上に、筋トレが行われたため、とてもトレーナーのやる運動に着いていけなかったのです。この筋トレが全く苦にならす、余裕をもってこなせるようになったのです。既にこれでは楽過ぎて、筋肉が痛みを感じるトレーニングにならないのです。

持久力アップの遅筋ではなく、瞬発力をあげる速筋を鍛えたのになぜ持久力がアップしたのか不思議に思われるかも知れません。理由の説明は簡単です。以下のことが起こったのです。

強い負荷で回数の少ない筋トレを行った結果、強い負荷に耐えれれるようになったのです。その効果が、通常レベルの運動の負荷レベルを実施的に低下させたのです。つまり、腕立て伏せ一つにしても、これまでは70%の負荷で30回やっていたのが、40%の負荷で出来るようになった結果、30回のトレーニングが楽にこなせるようになり、倍の60回やってもほとんど疲労を感じなくなったということなのです。

遅筋と速筋の関係は理解するのは難しいですが、実感したことは上記に記したことです。これまでの運動が楽になり、一つ一つの運動を楽に余裕をもってこなせるようになったのです。その結果が、スタミナがついたのと同様、あるいは遅筋だけを鍛えたのでは到達できないレベルに達することができたということでしょう。

今回の効果は、私にとって大きな発見です。若い頃は無意識のうちにこういうことをやっていたのだと思います。それは、スタミナがあったから、腕立て100回など何ともなかったのです。そういうことをやっていると、徐々に一回一回の腕立てを深くゆっくりとやるようになり、実施的に負荷を大きくして速筋を鍛えるモードに移行していたのだと思います。腹筋も同じで、ゆっくりじっくりと休む時間もなく常に腹筋に負荷のかかるような状況で何百回かの腹筋をやっていたのです。時間をかけてゆっくりとやることで、実質的には負荷を大きくするとの同じ状況を作りだしていたのだと思います。

若いから自然に速筋のトレーニングが出来たことだっとと思います。ところが、年齢を重ね他結果、これまで、3年間ジムに通っていましたが、負荷を増やすことは実質的に出来ていませんでした。各トレーニングを20回から30回程度連続で行う遅筋トレーニングモードでは何時になっても負荷を増やすことは難しかったのです。何時までも、同じレベルで遅筋トレーニングを実施していた結果、筋肉の増強は出来ずにいたようです。年齢と共にトレーニング効果の減衰が速くなり、通常レベルの筋力トレーニングでは、アップと減衰の均衡が起きており、全く筋力のアップが図れていなかったのではないでしょうか。

それが、8回程度が回数の限界となる強度での筋トレをたった週に2回だけ行うようになった結果、ほぼ一ヶ月で筋力が大幅に増強されたと感じられるようになったのです。それが、普段の運動をレベルを相対的に引き下げ、通常の運動を一段階下のレベルの運動と等価にしたのです。

人間の体というのは不思議なものです。限界を超えることで、初めてトレーニングに効果が出てくるのです。限界以下で同じ事を繰り返しても、維持には役立っても実質的に”増強”のためのトレーニングにならないということでしょう。今回、たった一ヶ月の実感ですが、少しづつ、負荷を増やしていくことで始めて増強できるということに気づかせてもらったように思います。

しかし、速筋だけのトレーニングには限界があります。ボディービルのために速筋トレーニングをやっている方が、運動をしていない人と比べても持久力がないという例を沢山見ています。筋肉が重くて、通常の運動で直ぐに疲労してしまうのです。これは、ボディービルのみで体を鍛えた方に長距離のランニング等をやらせると分かります。

年齢を重ねるにつれ、維持のためのトレーニングが重要になります。この時に負荷を比較的多くかける筋力増強のためのトレーニング法が筋力の増大にはある意味必須で、やれば大きな効果があることに気づきました。

健康とはなにか？

健康とはなにかと考えるようになりました。

運動を日常的に行い、殆ど病気もしない健康そうな人が必ずしも長生きをしているわけではない。常に病気を抱え、病院に通いながらも、長生きをしている人も多い。どちらが幸せかは分からないが、体の健康と死因との関係では、一概に言い切れないものがあります。

日本人の死因の60%が癌と血管系の病気
そのような中で、日本人の死因を調べたりしたのですが、やはり血管の病気と健康は相関がありそうだということは想像がつくのですが、もう一つの癌については健康状態との相関がつけにくいものでした。でも、癌においても最後に抵抗力となるのは、免疫力だそうです。この免疫力はやはり年齢とともに弱くなって行くのです。ただ、喫煙や過度のストレスがこの免疫力を弱らせることは分かっていようです。

癌の進行過程と健康生活の効果
なぜ癌になるのか、何時から癌は進行しているのかという観点からも考察が必要で、今から健康生活を意識して効果があるのかということが気になります。病気もなく健康な体で長年生活してきたにも関わらず、癌で短期間に亡くなるという例も身近で経験しています。癌についてはもう少し調べる必要がありそうです。

関連項目

• 癌の進行モデル
• 日本人の死因：人口動態統計から

笑顔を作る高等テクニック

無理してでも笑顔を作ることで、心が晴れたり、少しでも楽しくなるということを我々は知っています。高等というのは、特に高等なものではなく、「肯定的な言葉を口に出す」ことと、「イで終わる言葉で笑顔を作る」とい方法を組み合わせるという意味です。

良い人物写真の条件は顔の表情でしょう。そして良い写真の見本は沢山あります。特に子供の屈託におない顔は素晴らしく、その表情に魅了される人も多いでしょう。心から信頼や愛情を表情に出すことができるのでしょう。

イで終わる言葉は笑顔にする
一方、我々が顔写真を撮ろうとすると、結構自然な表情や、笑顔を作るのは難しいものです。緊張して色々な表情が出てしまいます。一番多いのが、緊張感、そして作り笑いをしようとするための不自然な笑いがあります。

写真撮影のときに我々はある合言葉を使います。誰もが使っている合言葉、何も考えず「イー」と言えば良いのです。最近、この「考えずにただ言葉を出す」と言うテクニックが実はかなり高等手段だと言うことに気づきました。この方法は、写真だけでなく、普段の生活でも応用すべきです。だだ、実際に運用する上で気をつけることは、否定的な言葉を使わないことです。

肯定的な言葉は良い表情を作る
否定的な言葉を使わない理由は、「不味い」は「い」で終わっていますが、不味いと言うと、自然に顔が歪みます。否定的な言葉には、表情を動かす力があります。「悔しい」、「悲しい」などもそうですが、長年の生活のなかで身についた感性なのでしょう、反射的に表情と連動します。相手に表情でも意思を伝えようと、長年人間が無意識に行ってきたことです。

逆に、肯定的な言葉は反射的に良い表情と連動します。「楽しい」といえば、笑顔になります。自分が好きな最後が「い」で終わる肯定的な言葉を呪文のように唱えましょう「嬉しい」、「楽しい」、「気持ちいい」、沢山あります。

• 勝負事等で緊張感を悟られるとまずい場面でも、何度も呪文のように「楽しい」と言ってしまう。
• スポーツで苦しきなったら苦しい顔をする代わりに、「苦しい」と言わずに「気持ちいい」と言う。
• 奥さんに少しまずいなと思う料理を食べさせらた時にも、言ってもしかたない否定の「不味い」を口にする代わりに、肯定的な「美味しい」と言う。

肯定的な言葉は自分の心の栄養

肯定的な言葉を使い、笑顔を作っていると、実際に楽しさを感じられるようになります。否定的な言葉を言ってみても、何も改善されず、逆に事態を悪化させるだけで、どうしようもないことが多いのです。言葉にして否定することは単なる自己満足でしかないのです。対照的に、肯定的な言葉は、対手に良い印象を与え、関係を良いものにします。そればかりでなく、自分自身に対しても、元気を出させたり、リラックスさせたり、良い効果を与えます。

「い」で終わる肯定的な言葉を口に出すことで、笑顔を作って、心を軽くしましょう。

年をとったら伊達者になろう

若いときに格好ばかり気にしているのは格好悪いと思っていました。しかし、年をとったら格好には特別に気をつけることが必要です。格好を気にしなくなるというのは怖いことです。

鳥は毎日身繕いに一生懸命です。それは、身を守るための最優先事項だからです。羽を整え、身に迫る危険にいつでも対処できるように準備しているのです。猛禽類は、外見を見て、身繕いもできない鳥に狙いをつけるのです。身なりの整った元気で俊敏な鳥を狙っても逃げられる可能性が高いのです。

ある女性は、年をとったら「コンパーティブル」を乗り回すぐらいな気概が必要だと言っていました。極端な言い方かも知れませんが、それぐらいの伊達者にならなければ、老いには勝てないという言い方です。

連例とともに、我々の感性は衰え、異性のことも気にしなくなり、色々なところに隙が出てきます。その油断や隙が、格好、姿勢、表情、体の手入れや服装にまで表れるのです。若い頃には決して不潔ではなかったのに、おとうさんになると、匂うようになると言われます。加齢臭と言われるものですが、自分ではなかなか気づかないものです。諸々の要因で、若い頃に比べ、注意しないといけなくなるのです。

対策は、日々の努力以外にないでしょう。まづは清潔であるように気をつけることが基本でしょう。毎日、お風呂に入る、鏡を見る、着ているものに気をつける、顔を洗って、歯を磨いて、髭を剃って、髪の毛を整える。着ている物に気をつけ、身奇麗にしするなど、当たり前のことをきちっと行う。その上で、ファッションにも気を配る。

年をとったら派手すぎるぐらいいのほうが良いのです。老いてますますオシャレになり、愛しのおかみさんと定期的にデートをすることです。

アンチエンジング、私の定義

アンチエンジングとは、
心と体の衰えを防止、老化を感じさせない心と体を作ることと定義したい。

若々しいとは、

・健康で若々しい姿勢を保ち、スマートな体型を維持し、言動も爽やかで、好奇心旺盛、血色もよく、常に笑顔を忘れない。

• 心身ともに健康
• スマートな言動と体型
• いつも笑顔を絶やさない
• 皮膚や手足がきれいで血行が良い
• 発想が柔軟で好奇心旺盛
• 病気等がなく健康

上記の理由として、年齢と共に衰えるものとして、以下を挙げたい

• 好奇心
• 表情
• 体型や姿勢（太り、痩せ、猫背、他）
• 体各部に現れる痛みや疲労
• 皮膚や髪の毛
• 運動神経・瞬発力
• 筋力と体の柔軟性
• 血管や内臓の衰え
• 視力、聴力、味覚

アンチエイジングには生活習慣が最も重要

• 規則正しく質素な食生活
• 規則正しい生活と適度な睡眠
• 充実した仕事と生活
• 日々の運動

そして、年齢と共に衰える機能への特別なる配慮と強化施策の実施

• 頭髪の衰え対策
• 皮膚のメンテナンス（体のメンテナンス）
• 無駄な贅肉の排除（ダイエット）
• 筋肉、骨格の強化
• 体幹の強化
• 常に新しいことへチャレンジ（たゆまない勉強）

簡単そうで実は難しい事ばかりです。若いときとは違った努力が、若いとき以上に必要だということでしょう。

顔トレーニング－笑顔をつくるには

笑顔は健康の元ですが、笑顔を作るのにもトレーニングが必要です。同じ顔でも、笑顔の顔と、疲れて憔悴した顔ではどちらか人に好まれ、良い印象を与え、そして若く見られるでしょうか。トレーニングで常に笑顔をつれるようにするというお話です。

あなたは、いつも眉間に縦皺をつっていませんか？口をへの字にしたり、不機嫌そうな人、不満顔をしている人は損ですし、相手を不愉快にします。結果として相手を不愉快にしたり、怖そうに見えますので、人も近づかなくなり、自然に友達も少なくなります。さらに、そのような顔は老けて見えます。こういうのは悪循環で、自分から不幸を買いに行っているようなものです。

年齢とともにしわも出てきますが、それは人生の勲章です。目じりの小さな皺は気になりますが、このような皺だけでは相手が不幸そうに見えません。深い皺は毎日の積み重ねで出るものです。毎日ため息ばかりの人生を送って、自分が不幸だと思い込んでいると、深い皺を刻み込むことになります。

私も、仕事の上で苦労が多かった時には、縦じわが深くなり、かなり目立つようになりましたが、不思議なもので楽しい生活を意識するようになってから、６ヶ月程でほとんど目立たなくなりました。自分でも縦皺のことなど忘れてしまいました。そうです、鏡を見ても気にならなければ忘れるのです。これは良い意味の循環です。やはり、縦皺は、悪人顔ですし、写真をとっても、自分はこんなに険しい顔ではないはずと何度も思いますし、自分の顔が嫌いになります。それに老けて見えますよね。

老いを感じさせるもう一つの大きな要素となる顔の表情について、いかに若々しく、さわやかな表情を作るか、そのためにはどうすれば良いかという点について考えます。

まず、鏡を準備してください。そして、鏡を見ながら笑顔を作ってみてください。

どうですか？自分の満足した笑顔になりましたか？なかなか満足した笑顔になりませんよね。第一、口は笑っていても、不自然に感じているのではないでしょうか？目が笑っていなかったり、逆にかえって怖い顔になったり、どうもちぐはぐしてますよね。心から笑っているわけではないので、自然に笑えないのでしょうか？

そうです、笑顔は感単には作れないのです。本当に楽しいときには人は良い顔をしています。しかし、笑顔を作りたいときに、自然な良い表情を作るにはトレーニングが必要なのです。逆にトレーニングをすれば、心とは関係なく、自然な笑いが作れるようになります。そのために意識して楽しいことを考えても良いのです。目的はいつでも自然な笑いを作れるようになることです。俳優さんの表情はトレーニングの賜物です。

そして、自然な笑いを作れるようになると、自然に楽しくなるのです。自分の笑顔をよく見てください。自分の自然な笑顔を見てください、良い顔をしてますね。その笑顔を見ていれば、自然に楽しくなりますよ。

最初はとにかく、無理をしても鏡の前で笑顔を作ってください。笑い顔の研究をするつもりで。色々な笑顔のパターンを作ってみてください。何か楽しいことを思い浮かべながらやると、比較的簡単に笑顔が作れると思います。

そのなかで好きな表情を選んで、そのままで顔をできる限り長く、固定します。最初は比較的早く筋肉が疲れてくると思います。そしたら休みましょう。休んだらもう一度笑顔をつくり、また固定してみましょう。何度も行うことで、顔の筋肉を鍛えるのが目標です。

毎日時間を決めて、鏡の前で笑顔を作る練習をするのです。寝る前にベッドの上で手鏡を利用して練習するのも手です。

慣れてきたら、パソコンを使いながらも笑顔の練習はできます。

そうすることで、自然な笑顔をいつでも作れるようになります。

接客が職業の方は既にこのようなトレーニングをやっていると思います。相手の心を和らげ、安心感を与え、信頼を得るには笑顔が一番です。仕事もきっと順調に回りだしますよ。

さあ、今日からでも、今からでも、笑顔の練習をしましょう。

仕事中は自然な笑顔は良いですが、練習はやめましょう。パソコンに向かって笑顔の練習をしていると、周りの人から、おかしな人間と思われたり、パソコンで遊んでいると思われるかもしれません。

とにかく、笑顔は練習、顔の筋肉のトレーニングです。若々しく自然な笑顔を手に入れましょう。