心の健康維持

心の持ち方が健康維持に必要であることは誰もが認めることでしょう。しかし、心を健康に保つのはに難しいことです。ここでは誰でもできる日々の目標管理による心の健康法を取り上げましょう。

多くのサラリーマンが心を病んでいる。仕事では、売り上げ、納期、アイデア、上司との関係、会社の方針、諸々の条件でのストレスに直面しています。個人で仕事をしていてもやはり上記と同様なストレス、さらには資金繰り、雇用さらには運営上のストレスに悩まされています。

生きていくためには働かなければならないとはいえ、仕事は多くのストレスの原因となっている。ストレスは常にあるものと考え、それを過剰にしないためには、積極的にストレスの原因と対峙し、決して受身にならないことが重要と言われます。しかし、積極的になろうとすること事態がさらにストレスを生み出す例もないではないでしょう。

ストレスの開放方法を心得ている人は幸せそうです。私は良く天動説の人と良く言いますが、何事も自分中心に回してしまうのがうまい人が中にはいるものです。一方で、常に人に依存して、人に動かされることをよしとする依存型の人もいます。一般には天動説の人が幸せでしょう。

ところが、環境によっては、どちらの性格の人がストレスが少ないかは定かではありません。置かれた環境に大きく影響を受けるからです。天動説の人が、依存型の振る舞いを求められる環境におかれた場合、ストレスは大きいでしょう。逆に、依存型の人が自主的に動かなければならない環境に置かれた場合もストレスが大きくなるだろうことは明らかです。つまり、個人のストレスは環境に依存するのです。仕事が大好き、常にリスクを抱えて活発に活動しなければ満足できない人が、活動できない日々平穏な環境に置かれた場合、そしてその逆の場合も同様にストレスは大きいでしょう。

ストレスを感じるであろう状況がストレスと感じられるかどうかは個人の性格や気質と関係が深いのです。それらを含めて一概にストレスの緩和には、旅行や休みを取るという方法が通用しないのと同様に、どう和らげるかという一般論が通用しない理由です。結局対処療法では根本的解決にならないのです。

仕事上のストレスの原因は、仕事で自分のやっていることと自分の価値観の間に大きな不一致があることがス原因なのです。やりたくないのにやっている、やらされているという気持ちがどこかにあるのです。つまり、心の健康を保つには、自分にあった環境を構築することが必要なのです。自分自身が何を求めているのかを理解することなしに心の平安やストレスの少ない状況は実現し得ないのです。

心の健康を実現するためには、自己の求めているものを理解し、それに一歩づつでも近づくための生活を毎日続けること他ならないのです。続けていても自分の目標に近づけない毎日と、自分の目標に向かって一歩づつでも前進している日々のどちらが幸せかは、簡単に想像できるでしょう。その幸福感が心の健康にとってとても重要なのです。仕事上のストレスも吹き飛ばしてくれるでしょう。

そのために必要な方法は、短くても良いですから自分を見つめる時間を持つことでしょう。受身で時間をつぶすのではなく、積極的に自分で活動する時間、考える時間、自分自身について書く時間を持つことです。一日や二日で簡単に効果がでることはないでしょうが、それが長期にわたって積み重ねられることで、自分自身が見えてきて、自分が何を考え、何を求めているのかが理解できるようになるでしょう。

目標といっても、「大金持ちになる」など、具体的に実現の方法がないようなことを掲げてもしょうがないでしょう。具体的に実現できると自分が感じられる目標の設定が必要なのです。お金持ちになるなら、具体的に、一日千円貯金するという目標を立て、一年で36.5万円、10年で365万円、40年で1460万円を貯めるという目標にするのです。一日3000円貯めることができれば、40年では4380万円のお金が蓄えられるのです。そのような具体的目標の設定が必要なのです。

生活の糧を得る仕事以外で、もしも、あなたが何年も続けている事柄があったら、自己実現の種はその中にあるはずです。普通は好きでないことを何年も続けることは難しいのです。あなたはそれが好きなのです。それがマイナーなことであればあるほど、そこで自己実現できる確立は高くなります。

もし、自分で長く続けていることや、人生の目標がなかったら、目標の発見や設定準備からはじめましょう。思いつかない人は、普段から惰性、あるいはなげやりな生活をしていて、自分自身の心との会話が少ないのです。そのような人は、すぐにも日記のようなものを書きましょう。毎日、少しづつでも、自分が何をして、どう感じ、考えたかを記録しましょう。それを一ヶ月も続けているうちに、考えが積み重なって、自分自身について、社会について、色々な事柄について自分の意見を持てるようになります。そのような積み重ねが、自己を分析することになり、自分の目標を設定する準備段階となるのです。そこから、自分の価値観や考え方、何をどうしたいのかという目標が見つかるはずです。

そして、簡単に実行できる日々の目標を設定するのです。そしてそれを実行することで目標に一歩づつ近づけることを実感できるようにするのです。先の目標への一歩となるような位置づけがあれば、先ほどの毎日ｘ円貯めるでも良いですし、毎日運動する、文章を書くでも、絵を描くでも、ある事柄を毎日勉強するでも良いのです。目標に向かい日々できることを実行するだけで良いのです。

私は、心の健康維持とは、毎日の小さな幸せの実感、それはとりもなおさず、自己実現への着実な前進にあると思うのです。目標に向かって小さな達成感を毎日味わいましょう。これは年齢には関係ありません。いくつになっても同じように目標に向かって努力することで幸せを感じられるのです。

ダイエットの本質は生活習慣改善

ダイエットとは単に体重を減らすことではなく、その根底にある生活習慣の改善そのものです。

アンチエイジングの定義（アンチエンジング、私の定義）で書いたことと重複するかもしれませんが、ダイエットも含めアンチエイジングの基本は生活習慣の改善です。ダイエットだけを捕らえると、一つのテクニックや手法のように思われるかも知れません。しかし、ダイエットとは生活習慣の改善そのものですし、そうでなければ一時的なもので終わる可能性があります。

生活習慣は我々の人生の大部分を支配するものです。ダイエットは、その中でも食生活に大きく関わるもので、食事の習慣、運動の習慣、日々の時間管理やスケジュールの管理までが必要になる。特に、自分自身を管理することができるかどうかにかかっている問題なのです。

病院に長期入院など、理想状態でのダイエットは比較的簡単でしょう。しかし、日常生活でのダイエットはかなり状況が異なります。仕事の都合や家庭生活の都合でなかなか思うような時間に理想的な食事ができないことや、運動のスケジュールが取れない、付き合いで宴会にでなければならない等、色々な障害があります。それらをうまくスケジュールして、管理する能力が問われます。もちろん、自分自身が最大の敵で、空腹だとう脳の要求に対して、”NO”といって食べないことも必要ですし、疲れた怠けたいという体や脳の要求に対しても、拒絶して実行しなければなりません。自分自身の根本的要求に対して対抗できる力が必要なのです。

世の中には”食べて痩せる”などの誘惑がありますが、一時的に痩せることができたとしても、本質的な、生活習慣の改善ができていなければ、その後の生活にはプラスにならないでしょう。その意味で、ダイエットに取り組むには生活習慣の改善そのものに取り組むべきです。

そこには、自分自身の考え方や行動様式等についての考察も必要になります。過去に遡り、今まで太るままにしてきたのは、いかに自分自身を甘やかしてきたのかという事を反省するだけでなく、自分の思考・行動傾向を冷静に分析し、その部分で修正をかけなければなりません。例えば、原因がストレス太りだったとしても、ストレスを溜め込む生活習慣があったことは確実で、その習慣を直さなければ、またストレスに負けて太りだすことにもなります。そのような、原因部分を含めて、自分自身の生活習慣や行動様式への理解を深め、改善する必要があると考えます。

そのためには、家族に意見をもらって客観的に自分自身を評価することが効果的です。家族には遠慮なく色々な問題点や課題、場合によっては嫌味を言われる場合もあるでしょうが、どれを我慢する決意が必要です。家族は最大の協力者です。

年齢が高くなればなるほど、自分自身の顔と表情、体型、その他のあらゆる表面的・内面的な属性は、それを支配している自分自身の責任に帰するのです。

今回はちょっと重い話になりました。最後に、繰り返しにはなりますが、過去に太った理由を含め、自己分析を行う必要があることを強調したいと思います。それなしにはダイエットそのものが台無しになりますし、その他の取り組みも成功しません。

新たに衣類を揃える

少しづつ体に合った衣類を揃えています。

スラックスは、半年前までウェストは76センチが少しきついくらいでした。現在はぶかぶかです。10日ほど前に大手の洋服チェーン店に行ったのですが、恐る恐る一番小さいウェスト70センチのチノパンを履いてみおましたが、それでも余裕がありました。お店には男性用のスラックスにはウェスト70センチ以下はありませんし、そのサイズの在庫は種類も限られていました。細いパンツを履くことでスタイルが大きく変化していることが、よりよく分かりますので、鏡を見ているとなんとも嬉しい気分でした。ウェスト70センチのスラックスでも、腰周りにはまだ余裕があり、まったくきつさは感じません。結局、その店では28インチのノータックのチノパンとコットンスラックス（ジーンズタイプ）の2本を購入しました。

シャツは大きくてもどうにか着られるので不思議です。これまでは、Lサイズがちょうど良く、Mでは着ていて苦しかったし、つっぱってしまってかなり不細工でした。2年前は、太っていたため、楽に着れるLLを着ていたこともありました。そ今でもLサイズが着れないことはないのです。シャツは首周りが太かったので42センチが36センチに変化ですので、ネクタイをするワイシャツは完全にアウトです。普段着のシャツでも、ダブダブでしまった感じはしません。シャツの類は首の他に、全体に着丈が長く感じるようになり、袖丈は数センチも長さが伸びたように感じます。腕の長さは変わっていないのに、痩せることで実質短くなるのです。

現在のサイズはほぼMが適切なようですが、Sサイズでも問題無く着れます。メーカーによっては、袖の長さが短いものもありますが、Sサイズでのほうがスマートに見えます。

スポーツ用のシャツは半袖ですので、Sサイズがぴったりとフィットします。長袖は、袖の長さの関係でMサイズになりました。Mでは胴回りがかなり太く感じますが、Sでは袖丈が少し短くなります。

一人の人間が、SサイズからLサイズまで着れるというのですから、シャツのサイズは本当に不思議(いい加減）です。まあ、S、M、L、LLの4つが基本サイズでかなりの比率をカバーできるのですから当たり前なのかもしれません。会社によって、それらのサイズもかなりばらついてますし。

ダイエット中の食事を計算した

終わってから評価するのも変ですが、具体的にダイエット中の食事に書いた食事メニューのカロリー計算をしてみました。

ざくっとした計算では、

• パン食の時が、食事270kcalとデザート80kcalをあわせて、一食あたり350kcal程度
• ごはん食の時が、250kcalと味噌汁あるいはスープで50kcalから150kcal+デザートで、400～500kcal
• シリアルの時が、290kcal（フルーツグラノーラ40gと豆乳200ml）とバナナ半分の40kcal＋デザート（80kcal)で、410kcal程度

この3食で、多くても 1250kcal程度でした。これにスポーツドリンクを加えても100kcal程度ですから、かなり少ないと言えます。ちょっと油断して外食を一回するとこれくらい(3食分）のカロリーになりますね。これだけなら、私の基礎代謝量が1500kcal弱ですので計算が正しければ必ず痩せていきます。

実際には、外食もありますので、この食事例のようにはいきません。外食の時にメニューはカロリーの低いものを選んでも600kcal以下は難しいです。デザートを加えると、一食で700kclaを間単に超えることになります。（中華料理など食べたら、簡単に1000kcalを簡単に超えますよね。）　それでも、時には焼肉屋などへ行ってたらふく食べることもありますし、せんべいや甘いケーキ等のお菓子（100kcal-300kcal)を食べることもありますので、そららもトータルの摂取エネルギーに追加されます。

これらの食事量の平均が一日の必要エネルギー（私の場合2400kcal程度でしょうか）よりも少なければ痩せて行きます。カロリーの低い食事をすることは日々の努力ですが、ダイエットは長期の平均で決まりますので、日々の変動はあまり気にしないことが重要です。一時的に食べ過ぎても、平均値でマイナスにすれば良いという気楽さが必要です。その分、目標達成日は先になりますが。

ここ、4ヶ月間の平均体重減少量は70g/dayでしたので、脂肪燃焼に換算すれば、一日に平均で500kcal程度のマイナスだった計算になります。

運動もしましたが、1000kcalぐらいは簡単に食べられますので、それを運動で償うのはほぼ不可能です。食事はできる限り少なめにすることが必須です。

栄養学については全く素人ですので、今回食事のカロリーを計算してみて、思っていたよりも少ないことに自分でも驚きました。先に計算していたら、挫折していたかも知れません。

筋肉量を増やすために

先に、測定の信頼性にある程度の疑問はありますが、筋肉量の減少が気になっていることを書きました。これまでは、毎日のエネルギー収支はマイナスでしたから筋肉の減少があってもしかたないでしょう。今度は少し意識して筋肉をつけてみようと思います。

目標のダイエットも、ここ一週間 61±0.5kgで安定しており一段落です。この間、飲み会もありましたので、どうにか維持できる目安がつきました。そこで、筋肉量の増加に配慮した筋トレにシフトさせてみます。

毎日の筋力トレーニングはかえってマイナスとなることもあるので、筋肉の鍛え方には注意が必要ですので改めて復習しておきます。なお、筋肉の鍛え方については、「筋肉のつけ方ガイド－効果的な筋肉のつけ方とは」のサイトを見られるとコンパクトにまとまっていますので、参考にされると良いと思います。

• 筋肉には、早筋（白筋）と遅筋（赤筋）があり、それぞれ役割が異なる
• 強い負荷で早筋が鍛えられ、繰り返し運動で遅筋が鍛えられる
• 早筋を鍛えると筋肉が太くなる。遅筋を鍛えることでは持久力は増すが太くはならない
• 早筋を鍛えるには少しづつ負荷を増大させることが必要
• 筋力運動には、超回復という機能があり、筋トレによって壊れた筋肉が回復し、よりパワーアップするために必要な適度なインターバル（24時間から48時間）を置く
• 一週間以上のインターバルを置くとトレーニングの効果は元に戻る
• 効果が出るには、3ヶ月以上の継続が必要
• アウターマッスルとインナーマッスル（体幹の筋肉）をバランスよく鍛える

これまでも、筋力トレーニングはしてきましたが、筋肉増強という意識はありませんでした。体は最初から筋肉質に見えるほうですので、あとはいかにも運動をしているという感じを出すため、筋肉にメリハリを出してみようという意識です。ですから、トレーニング方針は以下になります。

• これまでの負荷を大きくせずに回数を多くする遅筋中心の筋トレから、負荷を大きくして早筋を鍛えるメニューを追加する
• 上記の早筋を鍛えるメニューには回復期間をとり、部位ごとには一週間に2回以上の筋力トレはしない
• カロリー収支は弱化のプラスにし、タンパク質不足を招かない

具体的には週一回強の頻度でマシンジムでの高負荷筋トレを追加することになると思います。

とりあえず、以上の方針で、しばらく続けてみます。

感動する心を大切に

使わない能力は退化するのです。

木は日のあたらない枝や葉を落としてしまいます。その分の栄養やエネルギーを光が当たるところで枝を伸ばすことに使うのです。非常に合理的です。人間を含む動物も同じで、必要ないものにエネルギーを投入して保存しておく必要はないのです。年齢とともに使わなくなる機能が衰退します。それが、単なるエネルギーの備蓄（＝皮下脂肪）にならないようにしたいものです。

• 使っていない筋肉は弱る
• 走らなければ走れなくなる
• 立たなければ立てなくなる
• 使っていない脳は死滅する
• 使わない神経は使えなくなる
• 言葉を交わさなければ話せなくなる
• 笑わなければ笑えなくなる
• 考えなければ考えられなくなる
• 歌わなければ歌えなくなる
• 泣かなければ泣けなくなる
• 楽しまなければ楽しめなくなる
• 遊ばなければ遊べなくなる
• 調べなければ調べられなくなる
• 相手の心を思いやらなければ思いやれなくなる
• ・・・・・
• ・・・・・
• 若くあろうとしなければ老いてゆく

新たな機能が成長する若い時には色々なものに感動します。喜怒哀楽も含め、機能を衰退させないように、いつまでも心豊かに生きたいものです。

年をとったら伊達者になろう

若いときに格好ばかり気にしているのは格好悪いと思っていました。しかし、年をとったら格好には特別に気をつけることが必要です。格好を気にしなくなるというのは怖いことです。

鳥は毎日身繕いに一生懸命です。それは、身を守るための最優先事項だからです。羽を整え、身に迫る危険にいつでも対処できるように準備しているのです。猛禽類は、外見を見て、身繕いもできない鳥に狙いをつけるのです。身なりの整った元気で俊敏な鳥を狙っても逃げられる可能性が高いのです。

ある女性は、年をとったら「コンパーティブル」を乗り回すぐらいな気概が必要だと言っていました。極端な言い方かも知れませんが、それぐらいの伊達者にならなければ、老いには勝てないという言い方です。

連例とともに、我々の感性は衰え、異性のことも気にしなくなり、色々なところに隙が出てきます。その油断や隙が、格好、姿勢、表情、体の手入れや服装にまで表れるのです。若い頃には決して不潔ではなかったのに、おとうさんになると、匂うようになると言われます。加齢臭と言われるものですが、自分ではなかなか気づかないものです。諸々の要因で、若い頃に比べ、注意しないといけなくなるのです。

対策は、日々の努力以外にないでしょう。まづは清潔であるように気をつけることが基本でしょう。毎日、お風呂に入る、鏡を見る、着ているものに気をつける、顔を洗って、歯を磨いて、髭を剃って、髪の毛を整える。着ている物に気をつけ、身奇麗にしするなど、当たり前のことをきちっと行う。その上で、ファッションにも気を配る。

年をとったら派手すぎるぐらいいのほうが良いのです。老いてますますオシャレになり、愛しのおかみさんと定期的にデートをすることです。