目標のダイエットも、ここ一週間 61±0.5kgで安定しており一段落です。この間、飲み会もありましたので、どうにか維持できる目安がつきました。そこで、筋肉量の増加に配慮した筋トレにシフトさせてみます。
毎日の筋力トレーニングはかえってマイナスとなることもあるので、筋肉の鍛え方には注意が必要ですので改めて復習しておきます。なお、筋肉の鍛え方については、「筋肉のつけ方ガイド－効果的な筋肉のつけ方とは」のサイトを見られるとコンパクトにまとまっていますので、参考にされると良いと思います。
- 筋肉には、早筋（白筋）と遅筋（赤筋）があり、それぞれ役割が異なる
- 強い負荷で早筋が鍛えられ、繰り返し運動で遅筋が鍛えられる
- 早筋を鍛えると筋肉が太くなる。遅筋を鍛えることでは持久力は増すが太くはならない
- 早筋を鍛えるには少しづつ負荷を増大させることが必要
- 筋力運動には、超回復という機能があり、筋トレによって壊れた筋肉が回復し、よりパワーアップするために必要な適度なインターバル（24時間から48時間）を置く
- 一週間以上のインターバルを置くとトレーニングの効果は元に戻る
- 効果が出るには、3ヶ月以上の継続が必要
- アウターマッスルとインナーマッスル（体幹の筋肉）をバランスよく鍛える
これまでも、筋力トレーニングはしてきましたが、筋肉増強という意識はありませんでした。体は最初から筋肉質に見えるほうですので、あとはいかにも運動をしているという感じを出すため、筋肉にメリハリを出してみようという意識です。ですから、トレーニング方針は以下になります。
- これまでの負荷を大きくせずに回数を多くする遅筋中心の筋トレから、負荷を大きくして早筋を鍛えるメニューを追加する
- 上記の早筋を鍛えるメニューには回復期間をとり、部位ごとには一週間に2回以上の筋力トレはしない
- カロリー収支は弱化のプラスにし、タンパク質不足を招かない
具体的には週一回強の頻度でマシンジムでの高負荷筋トレを追加することになると思います。
とりあえず、以上の方針で、しばらく続けてみます。
とりあえず、以上の方針で、しばらく続けてみます。
