人を幸せにする方法

人（他人）を幸せにする方法とは非常に思い上がったタイトルになってしまいましたが、何故人を幸せにしたいのでしょう。やはり自分が幸せになりたいからです。

人は何を求めて人に会うのか？
人が人にある場合、きっと何かを求めていることは確実です。求めているものを提供することは必ずしもできませんが、何らかの形で相手をすることはできるでしょう。その、何かを敏感に察知することができる能力があれば、何かを提供できる可能性はあります。たとえ、言葉だけでも元気付けること、相談に対して相槌をうつこと、考えを整理するのを手伝ってあげること、幾つかの可能性は考えられます。

人を優先できるか？
必要があれば提供する準備があるということだけが必要な条件でしょう。人に会うときに自分にも、求めるものがあるはずで、それが強すぎると相手の望むものは見えなくなります。この、自分が求めるものよりも、相手が求めるものを優先するということができる能力がなくては何も提供できないことは容易に想像がつきます。その意味で、常に自分の要求を弱くして、相手に対して提供することができる心の準備が必要条件でしょう。しかし、相手を優先するということは多くの人にとっては難しく努力無くしてはできないことです。

若さを保つのと同じ努力と忍耐
人間が感情的生き物である限り、その感情という人間を相手にして、共感を持って接し、相手の心を思いやることで人を喜ばせ、幸せにすることを心がけることが必要です。その手始めとしてまず最初にやるべきことが、穏やかな表情、笑顔、柔らかな物腰、心遣いで対応を心がけることが必要なのでしょう。

心のスタミナが必要
人間本来我侭な生き物です。特別な才能を持った人でない限り、本質的に相手を幸せにするということは相応の忍耐と努力を必要とするのです。狭い人間関係の中でさえ常に人を幸せにするのは相当に忍耐と努力を要することだと思っています。しかし、若さを保つとは、精神的スタミナを持つことでもあり、常にこのような心遣いを忘れないことです。

それがすなわち、自分を幸せにすることでもあるのですから。

癌の進行モデル

癌の進行過程と健康生活の効果
癌について考えるとき、なぜ癌になるのか、何時から癌は進行しているのかという観点からも考察が必要で、今から健康生活を意識して効果があるのかということが気になります。


癌の進行のモデル
大まかなデータでは、100日で2個に分裂するとのことです。3ヶ月で2倍になるのです。一つの癌細胞が、このペースで増殖するとして、10倍になるのに1年程度です。9年で2^10＝10億個になります。10億個の細胞の大きさは、直径にして3センチ程度です。癌の初期として見つかるのが1センチ（1グラム）程度とのことですので、9年目に初期癌として見つかる程度ということです。しかし、1キロに達したときには死亡しているということですので、残りは3桁(2^10=1024)ですから、100日の10倍1000日ですので、約3年しかありません。
このモデルでは、体の中に潜んでいる期間が9年、見つかってから3年というのが癌の一つの平均的パターンでしょう。12年の癌の歴史のなかで、実際の癌との戦いは3年ということです。戦うかどうかはその人の考え方ですが。

ある友人の癌検診

ある友人は最近のがん検診の進歩によって、非常に小さな癌があることが検査で分かるようになったと説明してくれました。しかし、その友人は癌があることは見つかったが、実態が小さすぎて体のどこにあるのか分からず、体の色々な部分から小さな針を入れ組織を定期的にサンプリングして、癌を発見する検査を何度も受けていました。早期発見が癌の治療には有効とは言っても、このレベルの検査を行う肉体的苦痛と心労は見合うのでしょうか。

自己の免疫で自然治療
もし癌と専断されても、検査、抗がん剤、放射線治療等の副作用で体を弱らせるよりも、自己の免疫力を高める健康生活を最後まで続けたいというのが今の基本的な考え方です。現実に診断された心理ではないので分かりませんが、この世とお別れして行かなければならないなら、ひっそりと静かに行きたいという気がします。そのためにも、事前に免疫力を高められる生活は心がけたいものです。

癌にならないために
遺伝的要素の強い癌ですので、どんな生活をしていても発生する可能性はある程度あると考えます。癌を成長させないためには免疫力で対抗する意外に方法はないでしょう。ストレスの防止や免疫力を高めるに効果的な方法を考えるのが私にできる対策の本筋です。免疫力を高めるためには、身体的にも精神的にも若くある必要があります。体はもちろんのこと、精神的にも充実して、頭の働きも活発で、毎日動き回り、楽しく働き、しかし無理はせず、笑顔を忘れず、心豊かに過ごしたいものです。

筋トレ経過報告（3）速筋のトレーニングでなぜか持久力がアップ

筋肉量の増加を目的とした筋トレを始めて一ヶ月が経過した。まだ、筋肉量の測定はしていないが、これまで余り鍛えていなかった筋肉を使うようになり、明らかにそれらの筋肉に張りがでてきました。そして、それ以上に大きいのは、明確に持久力がアップしたことです。

具体的には、ジムのエアロビクス運動の最後に10分ほどの筋トレがあるのですが、これまではエアロビで筋肉の疲労がある上に、筋トレが行われたため、とてもトレーナーのやる運動に着いていけなかったのです。この筋トレが全く苦にならす、余裕をもってこなせるようになったのです。既にこれでは楽過ぎて、筋肉が痛みを感じるトレーニングにならないのです。

持久力アップの遅筋ではなく、瞬発力をあげる速筋を鍛えたのになぜ持久力がアップしたのか不思議に思われるかも知れません。理由の説明は簡単です。以下のことが起こったのです。

強い負荷で回数の少ない筋トレを行った結果、強い負荷に耐えれれるようになったのです。その効果が、通常レベルの運動の負荷レベルを実施的に低下させたのです。つまり、腕立て伏せ一つにしても、これまでは70%の負荷で30回やっていたのが、40%の負荷で出来るようになった結果、30回のトレーニングが楽にこなせるようになり、倍の60回やってもほとんど疲労を感じなくなったということなのです。

遅筋と速筋の関係は理解するのは難しいですが、実感したことは上記に記したことです。これまでの運動が楽になり、一つ一つの運動を楽に余裕をもってこなせるようになったのです。その結果が、スタミナがついたのと同様、あるいは遅筋だけを鍛えたのでは到達できないレベルに達することができたということでしょう。

今回の効果は、私にとって大きな発見です。若い頃は無意識のうちにこういうことをやっていたのだと思います。それは、スタミナがあったから、腕立て100回など何ともなかったのです。そういうことをやっていると、徐々に一回一回の腕立てを深くゆっくりとやるようになり、実施的に負荷を大きくして速筋を鍛えるモードに移行していたのだと思います。腹筋も同じで、ゆっくりじっくりと休む時間もなく常に腹筋に負荷のかかるような状況で何百回かの腹筋をやっていたのです。時間をかけてゆっくりとやることで、実質的には負荷を大きくするとの同じ状況を作りだしていたのだと思います。

若いから自然に速筋のトレーニングが出来たことだっとと思います。ところが、年齢を重ね他結果、これまで、3年間ジムに通っていましたが、負荷を増やすことは実質的に出来ていませんでした。各トレーニングを20回から30回程度連続で行う遅筋トレーニングモードでは何時になっても負荷を増やすことは難しかったのです。何時までも、同じレベルで遅筋トレーニングを実施していた結果、筋肉の増強は出来ずにいたようです。年齢と共にトレーニング効果の減衰が速くなり、通常レベルの筋力トレーニングでは、アップと減衰の均衡が起きており、全く筋力のアップが図れていなかったのではないでしょうか。

それが、8回程度が回数の限界となる強度での筋トレをたった週に2回だけ行うようになった結果、ほぼ一ヶ月で筋力が大幅に増強されたと感じられるようになったのです。それが、普段の運動をレベルを相対的に引き下げ、通常の運動を一段階下のレベルの運動と等価にしたのです。

人間の体というのは不思議なものです。限界を超えることで、初めてトレーニングに効果が出てくるのです。限界以下で同じ事を繰り返しても、維持には役立っても実質的に”増強”のためのトレーニングにならないということでしょう。今回、たった一ヶ月の実感ですが、少しづつ、負荷を増やしていくことで始めて増強できるということに気づかせてもらったように思います。

しかし、速筋だけのトレーニングには限界があります。ボディービルのために速筋トレーニングをやっている方が、運動をしていない人と比べても持久力がないという例を沢山見ています。筋肉が重くて、通常の運動で直ぐに疲労してしまうのです。これは、ボディービルのみで体を鍛えた方に長距離のランニング等をやらせると分かります。

年齢を重ねるにつれ、維持のためのトレーニングが重要になります。この時に負荷を比較的多くかける筋力増強のためのトレーニング法が筋力の増大にはある意味必須で、やれば大きな効果があることに気づきました。

10月と11月の体重推移

久しぶりにダイエット話題ですが、減量の最終段階の10月と11月の体重変化を振り返ります。

10月は減量の仕上げで目標体重へ最後の調整期間でした。何故か月初の増加とそれからの減少というパターンは毎月見られます。

11月は減量から体重維持へと意識が変化しています。やはり月初の増加がみられますが比較的安定しています。筋肉量を増やすための筋トレを始めたのもこの月からです。筋肉量を増やすため、多少の体重増加があっても摂取カロリーがマイナスにならない様に意識しました。

体の脂肪の状況を見る限り、現状では60から61キロが適正な体重のように感じます。62キロに近づくと、お腹の脂肪が多少厚くなるようです。変動が少ない状況では、一日の体重変化がよく観察でき、夜の就寝前と朝の起床時では500グラム程減少していることが分かります。

体重維持を勤めながら筋肉量を増やすため、11月上旬から週に2回の割合で筋トレをしています。おかげで、筋力が飛躍的に伸びているのを感じています。この筋トレの効果に関しては別に記載します。

今回の6ヶ月の減量はほぼ11キロに達しました。月に平均で2キロ程度ですから非常に合理的な減量ペースでした。私も無理な減量をしない、健康的な大人の減量ができるまでに成長したようです。

結果として、3年前からジムに通い始めてから始めた減量のトータルは22キロになります。以前、はずかし丸太のような写真と現在の写真を載せましたが、全体にスリムになりましたが、見かけ上大きく変化したのはお腹周りの状況です。

10月の体重推移

11月の体重推移

健康とはなにか？

健康とはなにかと考えるようになりました。

運動を日常的に行い、殆ど病気もしない健康そうな人が必ずしも長生きをしているわけではない。常に病気を抱え、病院に通いながらも、長生きをしている人も多い。どちらが幸せかは分からないが、体の健康と死因との関係では、一概に言い切れないものがあります。

日本人の死因の60%が癌と血管系の病気
そのような中で、日本人の死因を調べたりしたのですが、やはり血管の病気と健康は相関がありそうだということは想像がつくのですが、もう一つの癌については健康状態との相関がつけにくいものでした。でも、癌においても最後に抵抗力となるのは、免疫力だそうです。この免疫力はやはり年齢とともに弱くなって行くのです。ただ、喫煙や過度のストレスがこの免疫力を弱らせることは分かっていようです。

癌の進行過程と健康生活の効果
なぜ癌になるのか、何時から癌は進行しているのかという観点からも考察が必要で、今から健康生活を意識して効果があるのかということが気になります。病気もなく健康な体で長年生活してきたにも関わらず、癌で短期間に亡くなるという例も身近で経験しています。癌についてはもう少し調べる必要がありそうです。

関連項目

• 癌の進行モデル
• 日本人の死因：人口動態統計から

自転車を購入

車に頼りすぎていることを反省し自転車を購入することにした。

長時間歩けない親との生活では、車での移動は必須なのですが、自分ひとりのときだけは自転車を利用しようと決め、自転車を買うことにしました。ジムにも自転車で出かけるのがベストなのです。燃費は（非常に）良くないため、ジムまでの往復でも100円程度はかかりますので、ガソリン代もばかになりません。

私の場合、年間100回自転車でジムに通えば、年に1万円をガソリンに使わなくて済みます。1リッターのガソリンのCO2排出量はほぼ2.3キログラムですので、100リットルなら230キログラムです。太陽光発電システム3キロワットを導入した場合の、1年間のCO2削減量が、ほぼ540キログラムですから、我が家の場合には、これだけで1.3キロワット太陽電池を導入したのと同じ量のCO2を削減できることになります。

車は、年間3000キロぐらいしか乗りませんので、エコだからといって買い換えることに意味はない。買換える金もないですが、エコだから買換えるという現在の論理に反発もあり、とうとう10年目の車検を受けました。この車はトヨタの車で正規ディーラーの車検でしたが、10年目の車検でも部品交換はワイパーとオイルフィルター程度でその他の部品交換等は皆無です。

自転車で一回に100円を貯金をすると同時に、年間100回でガソリン消費を100リッター削減すれば、それなりに環境に貢献できそうです。

笑顔を作る高等テクニック

無理してでも笑顔を作ることで、心が晴れたり、少しでも楽しくなるということを我々は知っています。高等というのは、特に高等なものではなく、「肯定的な言葉を口に出す」ことと、「イで終わる言葉で笑顔を作る」とい方法を組み合わせるという意味です。

良い人物写真の条件は顔の表情でしょう。そして良い写真の見本は沢山あります。特に子供の屈託におない顔は素晴らしく、その表情に魅了される人も多いでしょう。心から信頼や愛情を表情に出すことができるのでしょう。

イで終わる言葉は笑顔にする
一方、我々が顔写真を撮ろうとすると、結構自然な表情や、笑顔を作るのは難しいものです。緊張して色々な表情が出てしまいます。一番多いのが、緊張感、そして作り笑いをしようとするための不自然な笑いがあります。

写真撮影のときに我々はある合言葉を使います。誰もが使っている合言葉、何も考えず「イー」と言えば良いのです。最近、この「考えずにただ言葉を出す」と言うテクニックが実はかなり高等手段だと言うことに気づきました。この方法は、写真だけでなく、普段の生活でも応用すべきです。だだ、実際に運用する上で気をつけることは、否定的な言葉を使わないことです。

肯定的な言葉は良い表情を作る
否定的な言葉を使わない理由は、「不味い」は「い」で終わっていますが、不味いと言うと、自然に顔が歪みます。否定的な言葉には、表情を動かす力があります。「悔しい」、「悲しい」などもそうですが、長年の生活のなかで身についた感性なのでしょう、反射的に表情と連動します。相手に表情でも意思を伝えようと、長年人間が無意識に行ってきたことです。

逆に、肯定的な言葉は反射的に良い表情と連動します。「楽しい」といえば、笑顔になります。自分が好きな最後が「い」で終わる肯定的な言葉を呪文のように唱えましょう「嬉しい」、「楽しい」、「気持ちいい」、沢山あります。

• 勝負事等で緊張感を悟られるとまずい場面でも、何度も呪文のように「楽しい」と言ってしまう。
• スポーツで苦しきなったら苦しい顔をする代わりに、「苦しい」と言わずに「気持ちいい」と言う。
• 奥さんに少しまずいなと思う料理を食べさせらた時にも、言ってもしかたない否定の「不味い」を口にする代わりに、肯定的な「美味しい」と言う。

肯定的な言葉は自分の心の栄養

肯定的な言葉を使い、笑顔を作っていると、実際に楽しさを感じられるようになります。否定的な言葉を言ってみても、何も改善されず、逆に事態を悪化させるだけで、どうしようもないことが多いのです。言葉にして否定することは単なる自己満足でしかないのです。対照的に、肯定的な言葉は、対手に良い印象を与え、関係を良いものにします。そればかりでなく、自分自身に対しても、元気を出させたり、リラックスさせたり、良い効果を与えます。

「い」で終わる肯定的な言葉を口に出すことで、笑顔を作って、心を軽くしましょう。

筋トレ経過報告２

筋トレの効果は言葉では表現が難しいので写真を撮って見ました。まだ、4週間で成果というよりは、スタート時点の記録です。それでも短い期間で腹筋に横筋が少し出てきましたので、少しは効果が出ています。
20キロを越える減量の効果は歴然です。やっと減量目標に到達し、その一方で減少した筋肉増強目的で筋トレを始めたばかり。もちろん、体力増強のためのトレーニングは減量中もやっておりました。これから今後の方向は3ヶ月程の結果を見てから検討します。

比較できるような写真に良いのがなくて、下は2007年7月の自分の写真ですが・・・。お腹に贅肉だらけ。体重が83キロを越えていた時ですから当然です。いやはや自分でも情けないおなかでした。このときからは、想像ができない体型の変化です。まあ、見た目は健康的な体になりました。

筋トレ経過報告

筋トレ、それも速筋のトレーニングを始めて4週間目に入りました。見た目には効果が表れてきたように感じています。

筋トレについては、これまで遅筋中心の低負荷回数をこなるトレーニングしかやっていなかった。それも、数が多いと言う程ではなかった。しかし、この4週間は本格的に高負荷のトレーニングを追加しています。腹筋ではマシーンで、45キロで10回、2回目は10回できませんので、6回と4回に分けて合計で20回というような、限界の負荷でのトレーニングです。特に、胸部や背中の筋肉トレーニングはまったくと言って良いほどやっていなかったことがわかりました。

負荷のかけ方は、連続で8回程度しかできないというレベルが良いそうです。それ以上できるようだと、まだ負荷が足りないので、負荷を上げたほうが良いとのこと。一応、色々な部位を2セットやることにしていますが、2回目は同じ負荷では疲労のためできないものもあります。

そんなトレーニングを4週間続けると、それなりに見た目が変わってくるようです。腹筋は、6つには割れていませんが、真ん中が割れ、横にも線が出てきました。胸部も腫れているのか、腹部よりも前に張り出しています。肩や背中は良くわかりませんが、腕の筋肉は変化しています。

結構短期間で見た目には効果が出ているようですが、実際の筋肉量はどうなっているのでしょうか。一ヶ月が過ぎたら測定しようと思います。

しかし、昨日のトレーニングの結果、かなりストレッチにも時間をかけたのですが、背中がかなり張っています。背中のストレッチは不十分なのかもしれませんので、背中についてはストレッチ方法を工夫する必要がありそうです。

昨日は、筋トレをする予定でしたので、久しぶりに焼肉をたらふく食べました。お陰で、昨夜は、体重が61.9キロまで増えていました。今朝は61.2キロまで落ちていましたが、久しぶりに61キロを越えてしまいました。まあ、体重が増えなければ、筋肉も増えませんからと、自分では納得しています。

お腹一杯（苦しい程）に食べると、何故か左の肩から首が痛くなります。今回が初めてではなく毎回痛みを感じます。胃が膨れると、どこかの筋を引っ張るのでしょう。これは、体の構造と何らかの関係がありそうですので、今後のために記録しておきます。

日本人の死因：人口動態統計から

日本人の３大死因というものがあり、それは、悪性新生物、心疾患、脳血管疾患だそうです。この後の2つは発生する部位は異なりますが、基本的には同じ原因、動脈硬化や高血圧等が原因とも言えます。我々が命を落とすか身体に重大な影響を与える疾病にかかる確率が示されているわけです。健康を維持するなら、これらの疾病に対する対策は、そのまま非常に有効な疾病予防策です。生命保険に入るよりも、予防にそのお金を使いましょう。

厚生省の人口動態統計の年間推計を見ると日本の人口や出生状況、死因等の現状が分かります。扱っているのは、

（１）出生数、死亡数、婚姻件数、離婚件数及び死産数

（２）３大死因（悪性新生物、心疾患、脳血管疾患）別死亡数

上記リンクは平成21年度ですが、日本人は、107万人が生まれて、114万人が亡くなっています。３大死因の死亡数は、第１位悪性新生物34万4000人、第２位心疾患17万9000人、第３位脳血管疾患12万1000人だそうです。つまり、癌が34万人、心疾患と脳血管疾患を合わせた血管の病気が30万人ということです。日本人の死亡率は人口一億人に対して、100万人ですから、ほぼ１％です。毎年、日本では全死亡原因のうち、60％が癌か動脈系の疾患だということです。


一方、事故やその他の原因で亡くなっているひとはわずか7.5%の、7万5000人だそうです。中でも、多いのが自殺3万人（3%）、その次が、交通事故の1万人です。毎年大きく騒がれているので交通事故が多い印象でしたが、自殺の方が多いことに驚かされました。でも、病気と比べると桁が違います。


そして、死亡率の年次推移をみると、昭和54年の６％を最低にして、現在の９％まで上昇しています。日本社会の状況と似ています。日本はこの頃から、社会が厳しくなり、ストレスが多くなり、生きにくくなっているのでしょうか？

図２死亡数及び死亡率の年次推移

さて、統計データはさておき、癌と血管の病気が3割づつと言う状況です。癌については私はある程度諦めていると言うか、可能性があれば既に癌の成長が始まっていると考えています。そう、癌細胞が発生して発見されるまでの成長時間を考えたら、発見されるまでに約十年かけて成長しているはずです。これから予防しようとしても遅い可能性があるのです。さらに先の可能性はこれから始まりますが・・・。


一方、血管の病気は今からでも予防が可能です。動脈硬化、高血圧、脂肪過多・悪性脂肪、どれも太ることと関連する症状です。死亡確率の高い病気ということは、疾病にかかる確率も高い病気ということです。死亡原因の３０％が予防できるのですから、非常に高い確率で防止策が効果を発揮するのです。これは努力する甲斐があります。ストレスを防止し、質素で良い食事をし、太らないよう適度な運動をして、健康な生活をしたいものです。


関連項目

• 癌の進行モデル
• 血管の健康と大豆

太ることと病気の因果関係

太ることが体に悪いことを強調するため、気になる血管が関係する病気との関連を書いておきます。

我々は太ると運動も億劫で苦痛なものになります。走ってはからだが重くて走りにくく、体の動きも敏捷ではなくなります。それでも、徐々に太ると気づかないものです。体重が重くなったことで安定感が増すというメリットもあり、ゆったりと動くことで満足してしまいます。やはり、運動でも体が大きいと有利なことも多々あるのです。特に同じ運動をすれば、体重が重い分だけ運動量も多くなり、人とぶつかり合えばインパクトも大きくなり、カロリー消費が一気に増えますので、疲れる反面で運動の効果も大きいのです。

でも、10キロの錘を体につけて運動していることを考えてください。10キロのお米の袋を担いで走ることなど信じられないでしょうが、適性体重から10キロ太っている方は実際にやっているわけです。私は、20キロ以上を抱えて、倒れたり、起き上がったりをしていたのです。

当然、心臓への負荷も大きくなります。偶然にも低血圧で血圧の問題は発生していませんでしたが、通常は血圧上昇も問題になります。一番怖いのが、太ることによる血管への影響です。前にも書きましたが、病気のなかで怖いのが脳溢血、脳血栓など、脳に障害が起こることです。体が不自由になり、、思うように心身ともに働かなくなるだけでなく、一気に老化し、かつ、自分だけでは生活が厳しくなります。長期に亘って人の世話にならなければならない、私が一番恐れている病気です。

この病気と太ることには大きな相関があるようです。もちろん年齢による血管の老化はありますが、太ることで血管が圧迫され血管が細く硬くなり、より血圧が高くなり、感単に破れるようになるという非常にシンプルな関係です。理論的には簡単ですが、どういうタイミングで破れるかは、精神的な面もあるようで、血管の老化、血圧の上昇、興奮、怒りなどの要素が絡んで破れるようです。

とにかく、我々素人はシンプルに考え、因果関係に予想がつくことは避けるということが重要です。

食べる→太る：シンプルな原則

何を食べたら太るのかと細かいことを考えると何がなんだか分からなくなります。

科学はわかっていないことが多すぎるのです。学者は細かいことをできる限りシンプルにして実験できるようにしないといけませんから、実験ではできる限り単純化して証明できるようにします。しかし、現実には複合された現実があり、そこでは色々な事象の相互作用が無視できないのです。そのために、色々な視点から、色々なことが言われ、実験条件を詳しく理解せず、結果だけを聞いていると何がなんだか分からなくなってしまいます。

専門家は別として、我々素人は、何を食べたら太るのかではなく、摂取カロリーが多ければ太り、少なければ痩せるというシンプルな考え方が良いと思います。長期的にはそれが必ず真実になるのです。それが、実践する側の教訓でしょう。細かいことを考えるほど、実践は難しくなるのです。

そして、専門化の口車に乗せられないようにすることが重要です。「人はなぜ太るのか」にも、色々な根拠のないダイエット方法についての記載もありました。薬によるダイエットも書いてありました。しかし、それらはまったく推奨していません。また、何かの食品が痩せられるという情報を元に、何かの一面だけを捉えて、それだけを食べ続けるなどと言うことは無意味です。こういうことに捕らわれないことが重要だということが「人はなぜ太るのか」を読んで、自分なりに考えた結果です。

毎日ジムに通っている人が居られます。（いつ行っても会うので、ほぼ毎日通われていると考えています。）結構スタジオのエアロビクス系のクラスに毎日複数参加して居られますので、運動量は多いと思います。それでも、不思議なことに体型が変わっている方はあまり多くありません。きっと、食事の量が基本的に過剰なのだろうと推測しています。運動しても、食事を変えることがなくては、体型を変化させることはできないという気が非常に強くします。

後々のために整理したいという思いが強いのか、最近、痩せる、太るという記事が多くて自分でも食傷しています。

結論はシンプルで、「必要以上に食べなければ痩せられる」＝「食べることを我慢するしかない」です。

本：人はなぜ太るのか（２）

前回に続き、「人はなぜ太るのか」について気になった内容、グリセミック指数について記載します。


グリセミック指数
食品によって食後の血糖値の上がり方に大きな違いがるらしい。その血糖値を上げる指数が、食品によって異なるらしい。この指数をグリセミック指数という。グリセミック指数の大きな食べ物は、血糖値を急激に上げる代わりに短時間で空腹感を感じさせるため、間食を促してしまうらしいのです。

グリセミック指数の大きな食べ物には、当然ながらブドウ糖（指数100）がありますが、ブドウ糖についで大きな指数が、フランスパン（90-99）、かなり下がって通常のパンやコーンフレーク、マッシュポテト、砂糖、にんじん、かぼちゃ、ドーナッツ等（70-79）、さらに50-59の値には、ご飯、オートミール、ジャガイモ、とうもろこし、バナナ、キウイ、ポテトチップス、ポップコーン、オレンジジュース等があります。その下40-49に、なぜかぶどう、オレンジ、チョコレート、アップルジュース、グレープフルーツジュース等があり、30-39には、スパゲッティー、ヨーグルト、リンゴ、梨など、20-29にソーセージ、牛乳、グレープフルーツ、さらに下に10-19のピーナッツがあります。

こう見てみると、高カロリー食品のピーナッツが一番低かったり、チョコレートがご飯より低かったり、にんじんと砂糖が同じレベルであったり、以外な食品が下のほうにあったりします。かなり驚きではあります。怖いのは、脂肪もカロリーも多いピーナッツがグリセミック指数が小さいということは、なかなか血糖値が上がらないそうです。

一方、血糖値が下がると空腹感を感じるらしいですが、その他にも色々と空腹感を感じさせる要因があります。血糖値以外では、アミノ酸、脳の温度、知脂肪レベル、精神的なもの、またある種のホルモン等があるため、血糖値だけで話すのは難しいようです。一方で、血糖値があがれば満足感が得られるかというと必ずしもそうでもないようです。考えてみれば、食パン6枚切り1枚が約150kcal、ご飯軽く一杯（お店にある一番小さいご飯茶碗）に一杯程度で、やはり150kcalです。私はどちらが満足できるかというと、ご飯一杯のほうです。グリセミック指数は食パンの方が高いですが、満足感はやはりご飯です。同じ150kcalならパンは60-70グラム、ご飯は水分が多いため120グラムありますので、この重さの違いがお腹の膨れ方に違いを生じさせる、あるいは精神的な満足になっているのかもしれません。

私のこれまでのt理解に若干の誤解があったのは、食後の甘いものです。満腹感を得るためにグリセミック指数の高い食品を最後に食べ、食後の満足感を得ることを考えていたのですが、もしかしたらグリセミック指数の高い食品は最初、あるいは食事前予防のために食べたほうが良いかも知れません。一方で、グリセミック指数の高い食品ばかりでは、腹持ちせず、次の食事までに間食をすることになりますので、グリセミック指数の大きいものと小さいものを組み合わせて食べるのが良いようです。グリセミック指数の低い食品が良いとしています。運動をするには、バナナが良いとの事で、バナナには幾つかの糖質が組み合わさっており、長短兼ね備えたエネルギー源として理想的なようです。

本では、ダイエットにはグリセミック指数の低い、腹持ちの良い食品を食べることを推奨されています。ただ、脂肪のことについてはここ炭水化物のところでは何も言っていません。

たんぱく質
もう一つの驚きは、必要以上のたんぱく質摂取は結局排出され、無駄になるということです。たんぱく質はある量までは吸収できますが、限度をこえると分解されて排出されてしまうとのこと。プロテインの大量摂取はあまり意味がないということです。良質のたんぱく質は肉、牛乳、魚、大豆等にあるが、肉と牛乳には脂肪が多く、それらからたんぱく質を摂取すると脂肪の取りすぎになる可能性があるということです。できればたんぱく質は魚や大豆製品から取るのが望ましいようです。

食事の満足感
色々と勉強になっていますが、この本で言及されていないのが、食事の満足感についてです。グリセミック指数や血糖値が大きな要素でしょうが、満足感といいう精神的な要素が体重を減らすという意味では大きな要素であるような気がします。私は、グラムあたりのカロリーや見かけの量も精神的に大きなインパクトがある気がします。少なくとも、炭水化物控えめ、低脂肪、高たんぱくはダイエットには必須でしょう。それと同時に、間食をしないためには、食事の合間には、何かに集中しているということが重要です。空腹を忘れ、のどの渇きも忘れ、集中することも大きな要素です。

時間をかけて運動することで、その時間は食事の誘惑から逃れることができます。運動後に食べ過ぎなければという条件付ですが。

グリセミック（Glycemic Index）指数追記
グリセミック指数の測定方法がいかにも分かりにくいので確認しました。

• 糖質と同量（例えば50g）の炭水化物（50g）を含む食品を食べた後の血糖値の上昇を測定し、その2時間までの上昇値の積分値を基準がブドウ糖ならブドウ糖の場合と比較してその比率を測定したものだそうです。基準値には、ぶどう唐の場合と食パンの場合がります。測定は最初の一時間は15分ごと、それ以降は30分毎ということですので、合計で6点での評価になります。

2時間というのは結構長い時間間隔で、現代ならもっとグラフでデータが出され、食品毎のカーブが出されても良いのではないでしょうか。少なくとも満腹感を感じるなどという時間間隔ではありません。ブドウ糖のカーブでさえ、食事時間の15分程度ではあまり上がらないようで、30分から45分でピークに達するようです。また、食品の分解のされ方にも大きく影響され、スパゲッティーがグリセミック指数が低いのは、非常に硬い食品であり、分解に時間がかかるからのようです。その様な観点から見ると、食パンがグリセミック指数が高いのは、スポンジのような構造のため、お腹の中で消化されやすいことによるのだと考えられます。ご飯が食パンより低いのもその観点からも理解されます。きっと、食パンの耳だけを食べた場合には、グリセミック指数は低くなるでしょう。同じお米でもご飯よりせんべい、小麦粉でもパンよりクッキーは分解が遅くなるということです。ご飯もよく噛まない場合と、よく噛んで食べた場合には血糖値の上昇には差が出るでしょう。そしてスパゲティーをアルデンテで食べるのが一番腹持ちが良いということになります。
一方で、たんぱく質、脂肪その他を含む食品でも、炭水化物のみを計算しています。炭水化物50gというのは、炭水化物の含有量が少ない食品は結構沢山食べることになります。

グリセミック指数の測定データを見ると、血糖値があがるには一番あがりやすいブドウ糖でも、ピークをつけるには30分程度かかるようで、血糖値の上昇が食欲を抑えるには遅すぎるように思われます。

太らないための基本は、エネルギー源である炭水化物の過剰摂取をしないことが重要なようです。

本：「人はなぜ太るのか」

私の本棚で見つけた本、「人はなぜ太るのか-肥満を科学する」　岡田正彦　新潟大学教授の本を紹介したいと思います。いやはや、少なくとも１２０ページまでは読んでいたようで、しおりが挟み込んでありましたが、全く記憶に残っていない。興味が薄いということは恐ろしいことです。こんな良い本の価値を気づかず、本棚で眠らせていたなんて本当に残念です。

実はまだ、読了していないのですが、紹介したいと思います。科学者の目で肥満を扱い、かつ健康的にやせる方法まで紹介されています。しかも科学的根拠に基づく説明が非常に詳しいのです。

目次
プロローグ　なぜやせられないのか
－肥満をめぐる疑問あれこれ
第一章　肥満のしくみ
－栄養のもと
－肥満と食事
－肥満は遺伝するか
第二章　肥満をはかる
－理想の体重とは
－肥満の影響をはかる
第三章　肥満はなぜ健康に悪いか
－メタボリックシンドロームとは？
－肥満によって起こる病気
第四章　健康的にやせるには
－運動療法
－食事療法
－医学にたよる
エピローグ　ちょっぴり
－やせたい人へのアドバイス

岡田正彦教授のホームページを訪れると研究テーマとして以下の言葉が掲げられている。本当に名言だと思います。
研究テーマ

• 病気を予防するために真に必要なことは何かを考えている。研究が進むにつれ、過剰な医療でむしろ健康を害している人の多いことがわかってきた。結論は『何もしないことが最高の医療』ということになりそうだ。

この言葉に代表されるように、学問を企業の論理や経済原理等に従った方向で行っている方ではなく、物事の本質を大切にした本来の研究をされている方だという事が良くわかる。その研究内容も多彩であり、できれば岡田教授の研究をもっと深くフォローしてみたいと考えています。


本の話に戻りますが、タイトルだけは損をしていると思いました。内容としては本当にすばらしいだけでなく分かりやすくかつ読みやすくので、「健康に痩せるための科学的アプローチ」などと、痩せようと考えている一般の人々をひきつけるタイトルにしたらもっと広く読んでもらえるように思われる。

太る原因については、一般的なカロリーの観点からだけでなく、どのような食べ物がより太りやすいのかというところも含め、科学的な研究の成果が報告され、太ることでどのような病気の危険性があるのかまで言及されている。また、健康政策の結果どのような事態が発生しているのかなど、社会的な動きなども興味深い。そして、これからダイエットをしようとしている方には、第四章の健康的にやせるにはが本当の意味でのダイエットの実践参考書になるでしょう。この章には、薬、ホルモン、手術、民間療法等についてもその状況が言及されています。そのような安易な方法に頼ろうとする方は、この本を一読して再考したほうが良いでしょう。

意外なところでは、「お酒の飲みかた」という話です。アルコールはエネルギー源としては使われず、カロリー源として体に残らないのだそうです。酒類のカロリーはアルコールを差し引いて考えれば良く、350ｍｌのビールもエネルギーとして吸収されるカロリーとしては５０kcal程度とのこと。アルコールを勧めるわけではなく、皆さんが興味を持ち、我々の理解を修正してくれる内容の例としてお酒を取り上げました。

また、ダイエットだけでやせると、脂肪だけでなく筋肉も減少する、この状態でリバウンドすると今度は脂肪だけが増える、これを繰り返すと、筋肉だけが相対的に衰えていくという体にとって恐ろしい状態になるなどのことが指摘されています。これが、ダイエットだけでなく、運動を並行して行うことを推奨する大きな理由になっている。*ダイエットとは正確には「食事制限」のことであり、日本では誤った表現のまま、「ダイエット」＝「やせる」と使われていることが多い。

年をとっても寝たきりにならないためにも、運動とダイエットの両者を並行して実施するべきであると再確認した次第です。そして、やせるペースは最大週に０．５kg、月にして２kg以内が、健康障害を起こさないで行える上限だそうです。実際、週に0.5kgの減量は、ダイエットだけで実施するには毎日500kcal食べる量を少なくする必要があり、かなり厳しいでしょう。

今日は本の紹介にとどめますが、この本の個別の内容について私なりに考えたことを追って書いてみたいと思っています。



岡田正彦　新潟大学教授　その他の本：

ユニクロの洋服を買った

既にユニクロは画一化製品の最たるものになり、人気にも限りがあるだろうが、このデフレ社会の中ではその存在意義は大きいのかもしれません。毎週週末にはセールと称して販売をしており、タートルネックシャツが690円で出されていた。安いからといって、毎年買わず長く着てください。絶対に何年も持ちます。

数年前にユニクロで買ったタートルネックシャツがさすがに毛玉が目立つようになったため、新しく買うことにしたのです。

というのは理由づけで、実際にはSサイズの服を買いたかったのです。ということで、Mサイズを着てみてかなり胴回りに余裕があるのを確認してSサイズの横縞のタートルネックシャツ990円を買いました。ズボンもスリムフィットジーンズの28インチが990円で販売されてました。上下でなんと、消費税を入れて2000円ちょっとでした。実は、シャツも買おうと思っていたのですが、サイズがありません。首周りはSサイズでも38.5cmもあり、かなりゆるゆるです。一方、袖は83cmはほしいのですが短すぎるので見送りました。

値段のことは申し訳ないような気分ですが、早々に着て見てやはり体型の変化を確認して喜んでいます。Sサイズの効果はお腹周りが細く締まって見えるようになるためかなり効果があります。スリムフィットのジーンズも生まれて初めて買いました。サイズは本当は27インチで十分でしたが、そのサイズがなかったため28インチにしました。昔から太ももやふくらはぎが太く良くあるサッカー選手型の体型（最近のサッカー選手は痩せてスマートに見えますが）で、ふくらはぎが異常に発達しているのです。こちらも問題なくはけましたし、やはり細身であるため足が長くなったように見えます。ちょっと挑戦でしたが、こちらも満足です。

Sサイズの洋服を着る（着られるようになった）のは気持ちが良いですね。前のタートルネックシャツはなんとLサイズでした。それでも特に問題なく着られていたのですから不思議です。

あほみたいなことで喜んでいますが、これは苦労したダイエットがあった故の楽しみです。こんな些細なことでもこれまでの数ヶ月の我慢を過ごしたことで得られたのですから、実感としてそれなりに嬉しみたいのです。

また、リバウンドで太らないためにも、ぎりぎりのサイズを揃え、直ぐに太ったことがわかるようにしておくに限ります。

マックでお茶をしながら考えたこと

ついつい油断が出るものです。買い物途中でマクドナルドで御茶をと、コーヒーと少し甘いものとマックシェイク（バニラ）を注文した。あわせて210円とは驚く安さなのだが、後で調べてみマックシェイクは290kcalもあるらしい。ちょっとお茶で300kcalは困ったものです。ところが、周りを見ていると、子供達が、ハンバーグと一緒に、フライドポテトやチョコレートサンデーなども食べているではないですか。あのカロリーは一体いくらになるのでしょう。

マクドナルドの幾つかのメニューのカロリーを見てみましたが驚くべきカロリーでした。ついでですから、同ページを参考にして、子供たちが良く食べるであろう、ハンバーガーのレギュラーメニューのセットでカロリーを計算してみると。

ハンバーガーセット：ハンバーガー＋マックフライポテト（M)＋コーラ：251+454+82 = 787kcal

かなり多いですね。それでもこの標準のハンバーガーのメニューは最低で、チーズバーガーから先は、軒並み300kcal以上。平均で400kcalというレベルですので、バーガーが400kcalになったら、940kcalのレベルに達します。さらに、これに甘いものを加えたら、ソフトクリームなら、150kcal、チョコレートサンデーでは250kcalとなり、110kcalあるいは1200kcalとなります。一日分の必要カロリーをほぼこれだけで摂取してしまうことになります。子供達にとっては一日分以上になってしまいます。問題はそれだけではなく、この食事には脂肪が多いことが特徴でしょう。やはり、かなり太りやすい食事と言えるでしょう。

多くの親御さんが子供達をつれて来店しているので、マクドナルドへの子供来店比率は非常に高いと思われます。確かにコストも安く、子供たちが好むメニューを提供しています。ところが、子供たちは成長過程ですので、太るにつれ脂肪細胞の数もどんどん増えます。そして、大人になってから脂肪細胞の多い肥満になりやすい体質になってしまうのです。肥満体質は健康に色々な悪影響を与えます。

宣伝には「おいしさと安全と社会のために」と書かれています。現実には、皮肉なことにマクドナルドは子供たちの健康を害する可能性が高い産業として発展しているということです。日本マクドナルドにはメニューの再考をお願いしたいものです。そして、親御さんたちは子供たちにそのような負の体質を与えないようにして頂きたいと思います。

競争の激しいファーストフードサービスですが、子供たちを健康にする食べ物を提供するファーストフードというコンセプトで商売が成り立たないものでしょうか。

また筋肉量が減った

前回のジムでの対組成測定から１ヶ月以上が経過したため再度測定をした。体重が63.5kgから60.3kgまで下がっていましたが、その減少分は、筋肉量のが-2.2kg、脂肪量-0.9kgとなっていました。

ジムのトレーナーは測定しながら、「体重が減るとどうしても筋肉が減ってしまうんですよね」と、当たり前のように言っていました。やはり、筋力の減少はあったのでしょうか。このジムのお兄さんは、あるスポーツの日本代表選手で、見るからに筋肉質で良いからだをしています。ここまでにはなりたくないですが、彼の体をまじまじと見て、もう少し筋肉を増やす必要性を感じました。

体脂肪測定が信頼性が低いとはいえ、数値上はこれしか指標がないためにショックです。このショックを筋力増強へうまく利用しようと思います。既に先週から筋肉量を増やすため、速筋を鍛えるメニューを追加しています。内容は、マシンジムのツールを使って、腹筋、背筋、胸、背中、肩、太ももの筋肉（スクワット）を中心に、限界強度のちょっと下の負荷（５回から１０回しかできない）をかけてのゆっくりとした筋力運動を数セットづつ実施しています。週に２回、１回の時間は全部で２０－３０分です。

それと並行してこの２週間はカロリーがマイナスにならないようにと少し間食をしてエネルギー摂取量を増やしました。その結果、急にリバウンド、62.5kgまで増えてしまいした。その後間食をやめたら、今度は一気に減少、60kgに限りなく近づいてしまうという上下動の激しい2週間でした。このまま行くと59kg台に入りそうな勢いです。

２週間では結果が得られないとは思いますが、筋肉については、胸には少し張りが出て、太ももの筋肉は割れがはっきり見え、腹筋は前に張り出してきたように思えます。背中は良く見えません。若い頃から筋肉運動をすると筋肉が腫れやすいタイプですので、実際には疲労による筋肉の張りがでているだけかも知れません。

筋肉の減少が本当だったらという恐れがあるので頑張って筋トレをやらざるおえない。これまでの遅筋中心の寝そべってのトレーニングも平行して行っていますが、疲労した筋肉には少しきつく感じます。筋肉の痛みが感じられるため、ストレッチの必要性がより高まっています。不思議なことに、ストレッチのときにいつもあった左の坐骨下の痛みがあまり感じられず、こちらは痛みが和らいでいるようです。

一方、ペルビックストレッチを含む体幹トレーニングのおかげで、体が安定してきたのを感じます。ヨガの姿勢でも体が殆どぶれなくなりました。スタジオのプログラムでも、片足の動作やバランスでの安定感を実感しています。筋肉は充実してきているという実感はあるのに、筋肉量はどんどん減少する不思議。体重が軽くなって安定しているわけではないと思うのですが。

とにかく、速筋トレーニングを継続します。

テレビのない生活

広告や宣伝のイメージに躍らせれることなく、我々の生活というものを根本から考え直そうではありありませんかというお話です。

テレビが我が家から消えて２０年以上になります。全くないのではなく、見ようと思えば古くはMacのパソコンでみることが出来ました。その後も、パソコンにテレビチュナーがついている機種もあり見ようと思えば見られる状態がありました。今や、ネットでテレビも見られるが、見るべきものはないというのが現状です。一時はニュースには価値があると思っていましたが、いまや新聞やテレビよりもネットの情報のほうが信用できるようになってしまいました。

ダイエットや生活に関しての話題に戻します。
我々の生活も注意しないと、テレビの宣伝等によって色々な洗脳にされされます。テレビを見ていると、酒やビールは飲むのがあたりまえ、カップラーメンが食べたくなる宣伝、マクドナルドの高カロリー食品、飲まなければいけないような宣伝が氾濫しています。本来必要ないものを、あたかも誰もがやっているかのように、誰もが同じ行動をして食べるのが普通のように、頭に刷り込まれるのです。ドラマでは美味しい食事、ワインやお酒を誰もが飲み、食べ、競って美味しくて安い店を紹介する。食べることの是非に関しての前提条件はなしです。

美しい女優さんが美味しいものをいかにも美味しそうに食べ、言葉足らずのコメントをして宣伝が行われます。どう見ても食べすぎの量の料理が出されています。しかし、その女優さんは、普段そんな食事をしていないから、美しい女優でいられるという事実は隠されています。

現実の生活、我々の生活で、お祝い事のときにたまにお酒や料理を楽しむということは良いでしょう。人間が昔から楽しんできたものですので否定しません。しかし、人類の長い歴史で人間はそんなに豊かではありませんでした。お酒や美味しい料理は本当におめでたいときに味わうことが出来た種類のものだったのではないでしょうか。それがありがたいこと、おめでたいことをより一層際立てるのに役立ったのではないでしょうか。

その意味で、毎日の食事にはお酒や贅沢な料理は必要ないのです。友達と会っても酒で付き合いをする必要もないでしょう。軽い食事で楽しいお話をすれば良いのです。お酒と食事もテレビ、雑誌、その他の媒体が作り出した、消費を美化する世界です。テレビ等（新聞・雑誌）は今や大衆への洗脳にあふれた媒体以外の何者でもありません。市場を作る側、売る側にとって便利なツールなのです。そして、今や毎日の食事がお祝いの食事です。

そのような作られたパターンに基づいて我々の生活が行われているのです。そのようなイメージによって市場を作る操作によって、我々は生活しているのではなく、生活させられているのです。それによって我々は太ったり、健康を害しているのではないでしょうか。そして、健康を害した人、太ってしまった人に、健康食品や痩せ薬等を取り揃え、販売するというストーリーなのです。

いづれにしても、テレビを見ているという受動的な状態では色々な宣伝（洗脳）によって、健全で健康な生活は送れなくなるでしょう。できるなら、テレビや新聞の受動的情報源から、主体的情報源であるネットへと情報源の転換をしましょう。それさえ必要がないなら、そういうものから一切、情報を得ない生活というのもお勧めです。

世の中の色々なことは、自分の価値観を元に、自分の頭で考えれば良いのです。広告や宣伝のイメージに躍らせれることなく、我々の生活というものを根本から考え直そうではありありませんか。

あたかも誰もがそうするべきであるようなイメージの世界を自分もやるべきだと思い込まされないように。

ダイエットと食事感の変化

ダイエットをするに従い、自分が必要としている食べ物が明確になり、食事についての概念が変わってきたように感じます。そして、必要な量の食事を工夫して美味しく頂くことによって食事を楽しむことが必要なのだということを学んだように思います。

食事は若い頃から、長い間づっと「食欲」という欲望を満足させるための行為であったように思われます。そこには、適正な量とか質とかの概念よりも、食べたいものを満足するまで食べる習慣がありました。つかり、おなかが膨れることが精神的にも食事には必須の条件だったのです。

それでも、30才代になるまでは太ることもなく、標準体重を維持している健康体でした。30を超えてから少しづつ太り始め、標準体重へ、標準体重の上のほうへ、40台になってからは、太りすぎの範疇に入ってきました。

その間、お酒を飲めば最後にラーメンを食べたりと、今から考えれば恐ろしいことをしていました。そんな日は一日に4000kcalを超えるカロリーを摂取をしていたはずです。通常の食事でも、出されたものは全て食べるというのが通常でしたから、一回の食事で1000kcalを超えたのではないでしょうか。

今考えると、なぜ体重がどんどんと増えていかなかったのかと不思議でなりません。私が食べれば太るという関係を意識するようになったのは、実は40歳を超えてからでした。そしてついに50歳に近づいたときには、体重は83kgを超えるところまで行きました。

一方、運動は継続していましたが、週に1回程度でした。その1回を逃せば2週間運動しないという状況でした。もちろん40歳以上では週に一回の運動では体力の衰えを防ぐことはできません。体力の衰えを補うために家庭用の運動器具も購入しましたが、長くは続きません。自分で外をランニングをするにしても、運動の不規則性から、なかなか継続してできないことに気がつきました。

ジム通いを始めたのはそのような状況を打破し、運動を習慣化するためでした。もちろん、ジムの会費支払いも大きな動機付けになります、さらにジムの良い点はトレーナーや他人の目があり、人の頑張りも良い刺激になります。ジムのトレーナーは、「続けていれば体は自然に引き締まってきますよ」と気軽に言っていましたが最初は信用できなかったものです。

ジム通いはかなり頑張ってしまいましたが、その効果も見事なものでした。最初の3ヶ月で80キロを越えていた体重は70キロを下回るまで落ちました。食事への配慮もしましたが、この時には運動量が半端ではなかったと思います。実際、ランニングマシンを30分から40分、ウェイトを20分、エアロビ等のスタジオ45分、さお上さらに水泳を1キロ、サウナという過激な自己流メニューを週に2回から3回行っていました。当時は、短期決戦で体重を落とすことだけを目標にしていましたので、かなり無茶をしていたと思います。

そんな無理は長くは続きませんでした。膝が痛み出すなど、体の一部が泣き出したのです。体に無理がかかりすぎていましたので、その後はペースを落とし、ストレッチ等にも時間を割き、合わせて2時間以内の運動に切り替えました。体重の減少はそこでほぼ変化がなくなり、その後はジムに通いながらも2年近くかけて3－4キロ増え、70キロ強の状態で推移していました。

食事に対する考え方はこの時にもある程度変っていたと思います。最初は食べるものを選ぶようになりました。同じ肉を食べるにしても、油を使ったフライや中華料理はカロリーが大幅に増加するため、避けるようになりました。運動で減らすのは大変だということも理解しましたし、同じカロリーで食べられる量が大きく異なってくるのです。食事は中華料理店等は避け、刺身等の日本食をメインに取るようになりました。それでも、量を減らしたわけではなく、刺身定食などでは、一人前が400kcalはあろうかという大盛りご飯を平気で平らげていました。この頃の食事は一日2000kcal以上だったと思います。

そして今回のダイエットでは、この食事の見直しを行いました。運動しなくても体重が増えないレベルまで食事を見直しました。カロリー計算のを行ったというのではなく、最低限満足できるレベルの食事量を模索したのです。

食事では満腹ではないが、ある程度満足できるというレベルを設定しました。結果としては、バランスの良い朝食を基本に、昼も夜も差別なくする。つまり、朝食を3回にするというものです。お店で食べるレベルの満腹に近い食事に慣れていた体には最初はかなりつらかった。デザートをつけることによって、食後の血糖値を上げて、満足感を得る方法が役立ちました。

最初はあまり効果がでませんでした。外食も多かったからかも知れませんが、あまり体重が減るわけでもなく増減を繰り返していたのです。外食だけでなく間食もあったことが大きな理由ではないかと思います。それが、春に収穫した夏みかんマーマレードを食べるようになると、体重が減少し始めたのです。夏が近づき暑くなっただけという家族の意見もあるのですが・・・。相関は明確でないかも知れませんが、夏みかんマーマレードを食べ始めてからの１ヵ月ほどで急激に体重が減り始めたと確信しています。あまり意識していなかったのですが、気がつくと3キロほど体重が減少していました。それから一気に減量にアクセルがかかったのです。

ちょうど、iPhone4が発売され、体重管理をiPohneで始めてみると、非常に使い勝手がよく、毎日体重の記録をつけるようになりました。過去の体重も、体重計のメモリーに残っているデータを入力しました。ここから、記録することとダイエットがうまくかみ合うようになり、目標管理もできることがあいまって、一気に目標体重の達成に向かうことができました。運動部で激しい運動をしていた大学生時代の体重まで、一気に減量してしまいました。

この間、やはり一番気を使ったのは食事でした。ジムに行く回数は極力減らさない努力をしていましたが、運動量は増やしてはいません。基本的に外食では必要カロリーをはるかに超えるエネルギーを摂取してしまいますので、外食は極力控え、外食をするにしてもカロリーは控えめにしました。ちなみに、郊外レストランでも、1種類か2種類は500kcalを下回る食事もありますが、多くは最低でも600kcal、標準的にセットで出されている定食類は1000kcalを超え、多いものではデザートのついたランチコース程度でも1500kcal、選び方では2000kcalを超えます。

現在は、バランスの良い朝食のような350kcalから500kcalの食事を1日に3回しています。ただし最後にデザートをとり、満足感を得る工夫をしています。夕食は夕方に摂るようにし、夜遅くは食べないというのが基本です。

質素な食事をしながら、ある程度の運動をしていても、簡単には体重は減っていかないのです。人間の食事というものがこんなにも質素なもので良いのかということを実感できます。運動をしないで体重を維持するためには、今の食事でも十分多いのではないかと感じます。我々の生活は、本当は食べなくても良いものを、満足するまで食べている状態にあるということに気づかされます。レストランはお客に満足度を提供するために、必要以上のカロリーの食事を定番メニューに据えています。勢い、我々は食べすぎ、飲みすぎになります。

満腹感や贅沢な食事を楽しむことは決して悪いことではありません。ただし、毎日楽しむことは危険です。人間には必要な食の量は、かなり少ないレベルにあるのです。それは、意外なことに外食で出される一食分の半分程度あるいはもっと少ない量でしょう。

考え方によっては空腹は幸福です。求めるもの、自分のなかに常に要求があることが幸せなのです。今回のダイエットから、少ない量でも、食事を工夫し、美味しく頂けるようにして、食事を楽しむことが必要だということを学んだように思います。

頑張りすぎるな

今回は頑張りすぎることに気をつけようです。今日は非常に緊張する機会がありました。気がついたら必要以上に力んでいました。頑張って、頑張って、悪いほうへといってしまうのです。頑張らなければ良いのに、頑張ってしまい、残念です。

多くの人が力を抜いて生きることが下手で苦労しています。実際には無意識のうちに頑張ってしまっているのが実態ではないでしょうか。そしてその力みみより、肩がこり、首が痛くなったりするのです。多くの場合、気がつくと力んでいるというのが正しくて、自分では意識していないのです。この、自分で気づかないうちに力んでいる状態にどう対策すれば良いのか・・・。

武道では多くの場合相手があります。一般には相手を意識したとたん頑張ってしまい力みが出てしまうのです。力んだ状態は自分自身の硬直状態ですので、相手に自分の弱点を教えるようなもので、隙を見せた非常に危険な状態です。稽古の目的は、自分の力を常に有効に使えるようにすることにあります。リラックスして力まず、できれば無意識に相手の体制に自然に反応して体が動くようにすることにあるのです。無意味に繰り返して稽古をしているのではなく、緊張することなく対処できるようにすることが重要なのです。

常に頑張らない稽古を心がけているても、実際には相手がこれまで以上に大きく・強く感じた途端に、精神的な緊張が生じ無意識に力んでしまうものです。相手が強くても大きくても恐れて力まないようにするために必要なのが心の鍛錬です。ここでの心とは恐れ、興奮、緊張などの変化への冷静な対応です。これができれば、武術が一般の生活にも生かせるようになるという意味で、武道という表現の「道」がついているのだと理解しています。

その意味での心の鍛錬は武道だけではなく、一般のスポーツ、特に競技では重要な要素です。緊張の中での勝負が常識となている競技の世界では、いかに緊張を味方につけ、自分の実力を発揮するかがもっとも重要です。ところが、恐れを知らない純粋さを持つことによって、鍛錬することなくできてしまうことがあるのです。いや、むしろ若い人たちの活躍を見ていると、そのような場合のほうが多いのかも知れません。一度恐れを知ってしまうと、それを克服するためトレーニングや鍛錬は、肉体の鍛錬以上に難しいのかもしれません。

恐れを知らない純粋さの一例として忘れられないのが、バルセロナオリンピックでの水泳女子200m平泳ぎで岩崎恭子さんが金メダルをとったときの、無欲の勝利が思い浮かびます。

岩崎恭子さんはインタビューページ（こちら）で以下のように述べられています。

あのときはオリンピックに出ることを目指していたのではなく、ただ水泳が好きで、「速くなりたい、もっと上手になりたい」と純粋に思って泳いでいて、その流れでとれた金メダルだったんです。オリンピックの重みとかプレッシャーがわからないまま出たことが、14歳の私にとってはよかったのでしょう。もし最初のオリンピックが4年後の18歳だったら、いろいろ考えてしまって、きっとメダルは取れなかったと思うから。実際に次のアトランタオリンピックに出たときにはすごく緊張したし、冷静ではいられなかったんです。年を重ねるごとに、オリンピック年がくるたびに、今の選手たちの活躍に感動したり当時の自分を思い出して、目指してメダルを取ることの難しさを感じるようになっています。

ではどうすれば緊張とストレスの中で力まずに行動できるようになるのでしょうか？スポーツに勝つために緊張やストレスの対策として検討されてきた方法がひとつの参考になるかと思います。

その中の一つに、「ストレスは悪いことではない。問題はストレスにどう反応するかだ」という視点でストレスへの対応方法が書かれた本があります。ジム・レーヤー氏の「メンタル・タフネス－ストレスで強くなる」です。スポーツでのメンタルトレーニングから、企業でのビジネスの現場まで応用されているストレス対策の本として参考になると思います。この本では、「タフであるというのは、リラックスして必要なことに集中できる状態を意味する」としています。その実践のために、考え方からトレーニングの方法までが紹介されています。

しかし、定常的に高まる興奮（時間的には長い）を制御する上記のようなトレーニングとは別のトレーニングが存在するように思います。実際には比較的短い時間、秒単位から数分程度の興奮というものが存在します。実際の現場での一瞬一瞬の動きでは、その状況での繰り返しトレーニングが必要です。頭で理解してもその一瞬には体と感情はストレスに反応し、その反射的興奮反応や緊張を抑える何らかのトレーニングが必要とされると思われます。

試合中の短い時間間隔での興奮では、テニスプレーヤーがサーブの度に繰り返し行う動作には、定常状態に自分を引き戻すために重要な要素となっている例があるようです。これで試合が決まるかもしれない重要な場面で、興奮を忘れ、冷静さを取り戻すために定型の行動を行う。それによって自分自身を慣れた冷静な状態に引き戻そうとする。興奮したと思ったら、すぐに行うべき行動をパターン化しておく。参考になりますね。

私にはまだ回答はありませんが、そのような緊張状態での心のトレーニング方法ができたら、スポーツには大きな変革をもたらすのでしょう。そしてそれは、人間の興奮や怒りというものも制御する方法になるのではないでしょうか。

心の健康維持

心の持ち方が健康維持に必要であることは誰もが認めることでしょう。しかし、心を健康に保つのはに難しいことです。ここでは誰でもできる日々の目標管理による心の健康法を取り上げましょう。

多くのサラリーマンが心を病んでいる。仕事では、売り上げ、納期、アイデア、上司との関係、会社の方針、諸々の条件でのストレスに直面しています。個人で仕事をしていてもやはり上記と同様なストレス、さらには資金繰り、雇用さらには運営上のストレスに悩まされています。

生きていくためには働かなければならないとはいえ、仕事は多くのストレスの原因となっている。ストレスは常にあるものと考え、それを過剰にしないためには、積極的にストレスの原因と対峙し、決して受身にならないことが重要と言われます。しかし、積極的になろうとすること事態がさらにストレスを生み出す例もないではないでしょう。

ストレスの開放方法を心得ている人は幸せそうです。私は良く天動説の人と良く言いますが、何事も自分中心に回してしまうのがうまい人が中にはいるものです。一方で、常に人に依存して、人に動かされることをよしとする依存型の人もいます。一般には天動説の人が幸せでしょう。

ところが、環境によっては、どちらの性格の人がストレスが少ないかは定かではありません。置かれた環境に大きく影響を受けるからです。天動説の人が、依存型の振る舞いを求められる環境におかれた場合、ストレスは大きいでしょう。逆に、依存型の人が自主的に動かなければならない環境に置かれた場合もストレスが大きくなるだろうことは明らかです。つまり、個人のストレスは環境に依存するのです。仕事が大好き、常にリスクを抱えて活発に活動しなければ満足できない人が、活動できない日々平穏な環境に置かれた場合、そしてその逆の場合も同様にストレスは大きいでしょう。

ストレスを感じるであろう状況がストレスと感じられるかどうかは個人の性格や気質と関係が深いのです。それらを含めて一概にストレスの緩和には、旅行や休みを取るという方法が通用しないのと同様に、どう和らげるかという一般論が通用しない理由です。結局対処療法では根本的解決にならないのです。

仕事上のストレスの原因は、仕事で自分のやっていることと自分の価値観の間に大きな不一致があることがス原因なのです。やりたくないのにやっている、やらされているという気持ちがどこかにあるのです。つまり、心の健康を保つには、自分にあった環境を構築することが必要なのです。自分自身が何を求めているのかを理解することなしに心の平安やストレスの少ない状況は実現し得ないのです。

心の健康を実現するためには、自己の求めているものを理解し、それに一歩づつでも近づくための生活を毎日続けること他ならないのです。続けていても自分の目標に近づけない毎日と、自分の目標に向かって一歩づつでも前進している日々のどちらが幸せかは、簡単に想像できるでしょう。その幸福感が心の健康にとってとても重要なのです。仕事上のストレスも吹き飛ばしてくれるでしょう。

そのために必要な方法は、短くても良いですから自分を見つめる時間を持つことでしょう。受身で時間をつぶすのではなく、積極的に自分で活動する時間、考える時間、自分自身について書く時間を持つことです。一日や二日で簡単に効果がでることはないでしょうが、それが長期にわたって積み重ねられることで、自分自身が見えてきて、自分が何を考え、何を求めているのかが理解できるようになるでしょう。

目標といっても、「大金持ちになる」など、具体的に実現の方法がないようなことを掲げてもしょうがないでしょう。具体的に実現できると自分が感じられる目標の設定が必要なのです。お金持ちになるなら、具体的に、一日千円貯金するという目標を立て、一年で36.5万円、10年で365万円、40年で1460万円を貯めるという目標にするのです。一日3000円貯めることができれば、40年では4380万円のお金が蓄えられるのです。そのような具体的目標の設定が必要なのです。

生活の糧を得る仕事以外で、もしも、あなたが何年も続けている事柄があったら、自己実現の種はその中にあるはずです。普通は好きでないことを何年も続けることは難しいのです。あなたはそれが好きなのです。それがマイナーなことであればあるほど、そこで自己実現できる確立は高くなります。

もし、自分で長く続けていることや、人生の目標がなかったら、目標の発見や設定準備からはじめましょう。思いつかない人は、普段から惰性、あるいはなげやりな生活をしていて、自分自身の心との会話が少ないのです。そのような人は、すぐにも日記のようなものを書きましょう。毎日、少しづつでも、自分が何をして、どう感じ、考えたかを記録しましょう。それを一ヶ月も続けているうちに、考えが積み重なって、自分自身について、社会について、色々な事柄について自分の意見を持てるようになります。そのような積み重ねが、自己を分析することになり、自分の目標を設定する準備段階となるのです。そこから、自分の価値観や考え方、何をどうしたいのかという目標が見つかるはずです。

そして、簡単に実行できる日々の目標を設定するのです。そしてそれを実行することで目標に一歩づつ近づけることを実感できるようにするのです。先の目標への一歩となるような位置づけがあれば、先ほどの毎日ｘ円貯めるでも良いですし、毎日運動する、文章を書くでも、絵を描くでも、ある事柄を毎日勉強するでも良いのです。目標に向かい日々できることを実行するだけで良いのです。

私は、心の健康維持とは、毎日の小さな幸せの実感、それはとりもなおさず、自己実現への着実な前進にあると思うのです。目標に向かって小さな達成感を毎日味わいましょう。これは年齢には関係ありません。いくつになっても同じように目標に向かって努力することで幸せを感じられるのです。

ダイエットの本質は生活習慣改善

ダイエットとは単に体重を減らすことではなく、その根底にある生活習慣の改善そのものです。

アンチエイジングの定義（アンチエンジング、私の定義）で書いたことと重複するかもしれませんが、ダイエットも含めアンチエイジングの基本は生活習慣の改善です。ダイエットだけを捕らえると、一つのテクニックや手法のように思われるかも知れません。しかし、ダイエットとは生活習慣の改善そのものですし、そうでなければ一時的なもので終わる可能性があります。

生活習慣は我々の人生の大部分を支配するものです。ダイエットは、その中でも食生活に大きく関わるもので、食事の習慣、運動の習慣、日々の時間管理やスケジュールの管理までが必要になる。特に、自分自身を管理することができるかどうかにかかっている問題なのです。

病院に長期入院など、理想状態でのダイエットは比較的簡単でしょう。しかし、日常生活でのダイエットはかなり状況が異なります。仕事の都合や家庭生活の都合でなかなか思うような時間に理想的な食事ができないことや、運動のスケジュールが取れない、付き合いで宴会にでなければならない等、色々な障害があります。それらをうまくスケジュールして、管理する能力が問われます。もちろん、自分自身が最大の敵で、空腹だとう脳の要求に対して、”NO”といって食べないことも必要ですし、疲れた怠けたいという体や脳の要求に対しても、拒絶して実行しなければなりません。自分自身の根本的要求に対して対抗できる力が必要なのです。

世の中には”食べて痩せる”などの誘惑がありますが、一時的に痩せることができたとしても、本質的な、生活習慣の改善ができていなければ、その後の生活にはプラスにならないでしょう。その意味で、ダイエットに取り組むには生活習慣の改善そのものに取り組むべきです。

そこには、自分自身の考え方や行動様式等についての考察も必要になります。過去に遡り、今まで太るままにしてきたのは、いかに自分自身を甘やかしてきたのかという事を反省するだけでなく、自分の思考・行動傾向を冷静に分析し、その部分で修正をかけなければなりません。例えば、原因がストレス太りだったとしても、ストレスを溜め込む生活習慣があったことは確実で、その習慣を直さなければ、またストレスに負けて太りだすことにもなります。そのような、原因部分を含めて、自分自身の生活習慣や行動様式への理解を深め、改善する必要があると考えます。

そのためには、家族に意見をもらって客観的に自分自身を評価することが効果的です。家族には遠慮なく色々な問題点や課題、場合によっては嫌味を言われる場合もあるでしょうが、どれを我慢する決意が必要です。家族は最大の協力者です。

年齢が高くなればなるほど、自分自身の顔と表情、体型、その他のあらゆる表面的・内面的な属性は、それを支配している自分自身の責任に帰するのです。

今回はちょっと重い話になりました。最後に、繰り返しにはなりますが、過去に太った理由を含め、自己分析を行う必要があることを強調したいと思います。それなしにはダイエットそのものが台無しになりますし、その他の取り組みも成功しません。

新たに衣類を揃える

少しづつ体に合った衣類を揃えています。

スラックスは、半年前までウェストは76センチが少しきついくらいでした。現在はぶかぶかです。10日ほど前に大手の洋服チェーン店に行ったのですが、恐る恐る一番小さいウェスト70センチのチノパンを履いてみおましたが、それでも余裕がありました。お店には男性用のスラックスにはウェスト70センチ以下はありませんし、そのサイズの在庫は種類も限られていました。細いパンツを履くことでスタイルが大きく変化していることが、よりよく分かりますので、鏡を見ているとなんとも嬉しい気分でした。ウェスト70センチのスラックスでも、腰周りにはまだ余裕があり、まったくきつさは感じません。結局、その店では28インチのノータックのチノパンとコットンスラックス（ジーンズタイプ）の2本を購入しました。

シャツは大きくてもどうにか着られるので不思議です。これまでは、Lサイズがちょうど良く、Mでは着ていて苦しかったし、つっぱってしまってかなり不細工でした。2年前は、太っていたため、楽に着れるLLを着ていたこともありました。そ今でもLサイズが着れないことはないのです。シャツは首周りが太かったので42センチが36センチに変化ですので、ネクタイをするワイシャツは完全にアウトです。普段着のシャツでも、ダブダブでしまった感じはしません。シャツの類は首の他に、全体に着丈が長く感じるようになり、袖丈は数センチも長さが伸びたように感じます。腕の長さは変わっていないのに、痩せることで実質短くなるのです。

現在のサイズはほぼMが適切なようですが、Sサイズでも問題無く着れます。メーカーによっては、袖の長さが短いものもありますが、Sサイズでのほうがスマートに見えます。

スポーツ用のシャツは半袖ですので、Sサイズがぴったりとフィットします。長袖は、袖の長さの関係でMサイズになりました。Mでは胴回りがかなり太く感じますが、Sでは袖丈が少し短くなります。

一人の人間が、SサイズからLサイズまで着れるというのですから、シャツのサイズは本当に不思議(いい加減）です。まあ、S、M、L、LLの4つが基本サイズでかなりの比率をカバーできるのですから当たり前なのかもしれません。会社によって、それらのサイズもかなりばらついてますし。

ダイエット中の食事を計算した

終わってから評価するのも変ですが、具体的にダイエット中の食事に書いた食事メニューのカロリー計算をしてみました。

ざくっとした計算では、

• パン食の時が、食事270kcalとデザート80kcalをあわせて、一食あたり350kcal程度
• ごはん食の時が、250kcalと味噌汁あるいはスープで50kcalから150kcal+デザートで、400～500kcal
• シリアルの時が、290kcal（フルーツグラノーラ40gと豆乳200ml）とバナナ半分の40kcal＋デザート（80kcal)で、410kcal程度

この3食で、多くても 1250kcal程度でした。これにスポーツドリンクを加えても100kcal程度ですから、かなり少ないと言えます。ちょっと油断して外食を一回するとこれくらい(3食分）のカロリーになりますね。これだけなら、私の基礎代謝量が1500kcal弱ですので計算が正しければ必ず痩せていきます。

実際には、外食もありますので、この食事例のようにはいきません。外食の時にメニューはカロリーの低いものを選んでも600kcal以下は難しいです。デザートを加えると、一食で700kclaを間単に超えることになります。（中華料理など食べたら、簡単に1000kcalを簡単に超えますよね。）　それでも、時には焼肉屋などへ行ってたらふく食べることもありますし、せんべいや甘いケーキ等のお菓子（100kcal-300kcal)を食べることもありますので、そららもトータルの摂取エネルギーに追加されます。

これらの食事量の平均が一日の必要エネルギー（私の場合2400kcal程度でしょうか）よりも少なければ痩せて行きます。カロリーの低い食事をすることは日々の努力ですが、ダイエットは長期の平均で決まりますので、日々の変動はあまり気にしないことが重要です。一時的に食べ過ぎても、平均値でマイナスにすれば良いという気楽さが必要です。その分、目標達成日は先になりますが。

ここ、4ヶ月間の平均体重減少量は70g/dayでしたので、脂肪燃焼に換算すれば、一日に平均で500kcal程度のマイナスだった計算になります。

運動もしましたが、1000kcalぐらいは簡単に食べられますので、それを運動で償うのはほぼ不可能です。食事はできる限り少なめにすることが必須です。

栄養学については全く素人ですので、今回食事のカロリーを計算してみて、思っていたよりも少ないことに自分でも驚きました。先に計算していたら、挫折していたかも知れません。

筋肉量を増やすために

先に、測定の信頼性にある程度の疑問はありますが、筋肉量の減少が気になっていることを書きました。これまでは、毎日のエネルギー収支はマイナスでしたから筋肉の減少があってもしかたないでしょう。今度は少し意識して筋肉をつけてみようと思います。

目標のダイエットも、ここ一週間 61±0.5kgで安定しており一段落です。この間、飲み会もありましたので、どうにか維持できる目安がつきました。そこで、筋肉量の増加に配慮した筋トレにシフトさせてみます。

毎日の筋力トレーニングはかえってマイナスとなることもあるので、筋肉の鍛え方には注意が必要ですので改めて復習しておきます。なお、筋肉の鍛え方については、「筋肉のつけ方ガイド－効果的な筋肉のつけ方とは」のサイトを見られるとコンパクトにまとまっていますので、参考にされると良いと思います。

• 筋肉には、早筋（白筋）と遅筋（赤筋）があり、それぞれ役割が異なる
• 強い負荷で早筋が鍛えられ、繰り返し運動で遅筋が鍛えられる
• 早筋を鍛えると筋肉が太くなる。遅筋を鍛えることでは持久力は増すが太くはならない
• 早筋を鍛えるには少しづつ負荷を増大させることが必要
• 筋力運動には、超回復という機能があり、筋トレによって壊れた筋肉が回復し、よりパワーアップするために必要な適度なインターバル（24時間から48時間）を置く
• 一週間以上のインターバルを置くとトレーニングの効果は元に戻る
• 効果が出るには、3ヶ月以上の継続が必要
• アウターマッスルとインナーマッスル（体幹の筋肉）をバランスよく鍛える

これまでも、筋力トレーニングはしてきましたが、筋肉増強という意識はありませんでした。体は最初から筋肉質に見えるほうですので、あとはいかにも運動をしているという感じを出すため、筋肉にメリハリを出してみようという意識です。ですから、トレーニング方針は以下になります。

• これまでの負荷を大きくせずに回数を多くする遅筋中心の筋トレから、負荷を大きくして早筋を鍛えるメニューを追加する
• 上記の早筋を鍛えるメニューには回復期間をとり、部位ごとには一週間に2回以上の筋力トレはしない
• カロリー収支は弱化のプラスにし、タンパク質不足を招かない

具体的には週一回強の頻度でマシンジムでの高負荷筋トレを追加することになると思います。

とりあえず、以上の方針で、しばらく続けてみます。

感動する心を大切に

使わない能力は退化するのです。

木は日のあたらない枝や葉を落としてしまいます。その分の栄養やエネルギーを光が当たるところで枝を伸ばすことに使うのです。非常に合理的です。人間を含む動物も同じで、必要ないものにエネルギーを投入して保存しておく必要はないのです。年齢とともに使わなくなる機能が衰退します。それが、単なるエネルギーの備蓄（＝皮下脂肪）にならないようにしたいものです。

• 使っていない筋肉は弱る
• 走らなければ走れなくなる
• 立たなければ立てなくなる
• 使っていない脳は死滅する
• 使わない神経は使えなくなる
• 言葉を交わさなければ話せなくなる
• 笑わなければ笑えなくなる
• 考えなければ考えられなくなる
• 歌わなければ歌えなくなる
• 泣かなければ泣けなくなる
• 楽しまなければ楽しめなくなる
• 遊ばなければ遊べなくなる
• 調べなければ調べられなくなる
• 相手の心を思いやらなければ思いやれなくなる
• ・・・・・
• ・・・・・
• 若くあろうとしなければ老いてゆく

新たな機能が成長する若い時には色々なものに感動します。喜怒哀楽も含め、機能を衰退させないように、いつまでも心豊かに生きたいものです。

年をとったら伊達者になろう

若いときに格好ばかり気にしているのは格好悪いと思っていました。しかし、年をとったら格好には特別に気をつけることが必要です。格好を気にしなくなるというのは怖いことです。

鳥は毎日身繕いに一生懸命です。それは、身を守るための最優先事項だからです。羽を整え、身に迫る危険にいつでも対処できるように準備しているのです。猛禽類は、外見を見て、身繕いもできない鳥に狙いをつけるのです。身なりの整った元気で俊敏な鳥を狙っても逃げられる可能性が高いのです。

ある女性は、年をとったら「コンパーティブル」を乗り回すぐらいな気概が必要だと言っていました。極端な言い方かも知れませんが、それぐらいの伊達者にならなければ、老いには勝てないという言い方です。

連例とともに、我々の感性は衰え、異性のことも気にしなくなり、色々なところに隙が出てきます。その油断や隙が、格好、姿勢、表情、体の手入れや服装にまで表れるのです。若い頃には決して不潔ではなかったのに、おとうさんになると、匂うようになると言われます。加齢臭と言われるものですが、自分ではなかなか気づかないものです。諸々の要因で、若い頃に比べ、注意しないといけなくなるのです。

対策は、日々の努力以外にないでしょう。まづは清潔であるように気をつけることが基本でしょう。毎日、お風呂に入る、鏡を見る、着ているものに気をつける、顔を洗って、歯を磨いて、髭を剃って、髪の毛を整える。着ている物に気をつけ、身奇麗にしするなど、当たり前のことをきちっと行う。その上で、ファッションにも気を配る。

年をとったら派手すぎるぐらいいのほうが良いのです。老いてますますオシャレになり、愛しのおかみさんと定期的にデートをすることです。

アンチエンジング、私の定義

アンチエンジングとは、
心と体の衰えを防止、老化を感じさせない心と体を作ることと定義したい。

若々しいとは、

・健康で若々しい姿勢を保ち、スマートな体型を維持し、言動も爽やかで、好奇心旺盛、血色もよく、常に笑顔を忘れない。

• 心身ともに健康
• スマートな言動と体型
• いつも笑顔を絶やさない
• 皮膚や手足がきれいで血行が良い
• 発想が柔軟で好奇心旺盛
• 病気等がなく健康

上記の理由として、年齢と共に衰えるものとして、以下を挙げたい

• 好奇心
• 表情
• 体型や姿勢（太り、痩せ、猫背、他）
• 体各部に現れる痛みや疲労
• 皮膚や髪の毛
• 運動神経・瞬発力
• 筋力と体の柔軟性
• 血管や内臓の衰え
• 視力、聴力、味覚

アンチエイジングには生活習慣が最も重要

• 規則正しく質素な食生活
• 規則正しい生活と適度な睡眠
• 充実した仕事と生活
• 日々の運動

そして、年齢と共に衰える機能への特別なる配慮と強化施策の実施

• 頭髪の衰え対策
• 皮膚のメンテナンス（体のメンテナンス）
• 無駄な贅肉の排除（ダイエット）
• 筋肉、骨格の強化
• 体幹の強化
• 常に新しいことへチャレンジ（たゆまない勉強）

簡単そうで実は難しい事ばかりです。若いときとは違った努力が、若いとき以上に必要だということでしょう。

「寝ころんで筋トレ」という本を発見

「寝ころんで筋トレ」という本を発見しました。

副題は、「腰痛・膝痛を治すためのマニュアル－健康で輝いた人生のために」です。その下を見たら、本の帯に以下の記述もありました。

「3日わずらってわが家で死にたい」人のための筋力トレーニング健康法

Amazonで入手しようとしたら、既に廃刊となっていました。Amazonには中古書籍しかなく、それも一万円也とのことで諦めました。Googleにその中身検索がありましたので、一番下のリンクを参照すれば概要は分かります。高齢者の運動とトレーニングの本質をとらえたすばらしい本だと思います。

こういう活動をもっと普及させるべきですね。それが国の本当の政策というべきではないでしょうか。しかし、残念ながら、実際には維持費のかかる建物を建て、使われないトレーニングマシンを沢山揃える施設を整備するというような、経済優先の政策がとられるのが常です。医療費を削減でき、高齢者が生き生きと生活できるような本質的かつ効果のある政策はなかなか取られません。

本の話に戻ります。この本の基本は、マシンジムでのトレーニング政策に対して異議をとなえ、自宅でできるトレーニング方法を普及させなくてはという意図のもとに、高齢者が自宅で間単にトレーニングできることを考慮して発案されたもののようです（拍手）。膝や腰が痛くても寝たきりにならないよう、痛い状態でもトレーニングをして痛みを改善することを念頭に置かれています。

目次から「寝ころんで筋トレ」のプログラムを参照すると、以下のようになっています。大体の動きは想像がつくでしょう。

1. 両膝を左右にふる　　　　→　応用：体をねじる
2. 腰を上下させる　　　　　　→　応用：ボートをこぐ
3. あごを引いて状態起こし　→　応用：頚椎を緩める
4. 腰を最高の位置にあげ、遠くにおろす　→　応用：寝ころんでカヌー
5. 速く高く腰を上下させる　　→　応用：だいよう筋を鍛える
6. 寝たままスクワット　　　　→　応用：股関節を回す
7. 骨盤を左右に捻る　　　　→　応用：骨盤を開閉する
8. うつ伏せシーソー　　　　　→　応用：アキレス腱、足の裏側の筋肉を鍛える
9. 肩関節をゆるめる　　　　　→　応用：整理運動

「寝ころんで筋トレ」は、健康への意思を強くしてくれる。「自然治癒力」を強くしてくれる。

「痛みの悪循環を断ち切る方法」と題して48ページには以下の説明があります。

1. 高齢その他の原因で筋萎縮・関節拘祝縮が始まり、動かすと神経が引っ張られて痛い。動かないから、血行も悪くなる。
2. 痛いから動かさない。すると、さらに筋萎縮・関節拘祝縮が進み。動かすといっそう痛い。
3. さらに動かさないでいると、筋萎縮・関節拘祝縮がどんどんひどくなって、痛さが増す。

悪循環を断ち切る必要がある、その方法は、

1. 寝ころんで筋トレでゆっくり、やさしく動かすと、徐々に筋萎縮・関節拘祝縮が解消されていく。同時に血流もよくなる。
2. 神経が引っ張られなくなり、痛さが消滅する。

また、腰の悪い人は骨盤が左右どちらかに傾いていたり、後傾していることが多いため、骨盤にゴムを巻いて骨盤を矯正する方法も記載されていました。

実は、私は骨盤のゆがみはインナーマッスルの衰えということを聞いてペルビックストレッチを始めたのです。昔は、片足立ちは本当に安定しなかったのですが、最近は片足で立っても体勢を崩して、体がぶれることも殆どなくなりました。ただ、直立姿勢にはまだ若干のゆがみがあります。しかし、骨盤がどれほど歪んでいるかは、実感できていません。

さあ、寝ころんで筋トレは40歳から始めようと書いてあります。高齢者だけではありません。

実にすばらしい本だと思います。

寝ころんで筋トレ腰痛、膝通を治すマニュアル: 健康で輝いた人生のために

 著者: 奥本志朗
「寝ころんで筋トレ」のGoogleブックスのなかみ検索

寝そべって行う筋力トレーニング

最近は横臥型の筋力トレーニング方法の効果とメリットを実感しています。

特定の筋肉を鍛える目的で、マシンジムには多くの機械が導入されています。しかし、最近はジムではランニングマシン以外は使わなくなっています。その代わりに、横になっての筋力運動を中心に行うようになりました。その理由は、私のトレーニングの目的が、ある特定の筋肉を鍛えることではなく、運動のために必要な総合的筋力を鍛えることにあり、マシンジムでの運動が、必ずしもその目的にとって効率が良いとは思えなくなったからです。

実際に運動をすると分かりますが、特定の筋肉をそれぞれ一つ一つ鍛えて運動に必要な筋肉にするには、非常に多くの機械をつかうことになり、とても時間が無いのです。ある動きには、その動きに負荷を与えて鍛えるのが良いことに気づきました。運動の動きは、総合的な筋力の総和であって、ある特定の筋力に依存するものではないのです。

非常に簡単な例ですが、腕立て伏せ。この動きは肩や上腕の筋肉だけでなく、腹筋や背筋、首の筋肉、足腰の筋肉、さらには奥にあるインナーマッスルまで使っています。腕立て伏せをある程度の回数した後で、腹筋をしてみれば、既にかなり腹筋には乳酸が溜まって痛みを感じるでしょう。実際の多くの運動は、腕立て伏せのような体全体を使う運動です。

それだけでなく、前後左右の特定部位に負荷を掛けることも、体の姿勢を少し変えるだけでできるのです。横臥状態での筋肉トレーニングを始めた最初のきっかけは、妻の後背筋のアンバランスの調整が目的でした。左右一方の筋肉のトレーニングをするために、寝そべっての姿勢を検討していました。横になることで筋力へ負荷をかけられるトレーニングになると共に、手や足を持ち上げる方向や体の体勢によって微妙に負荷をかける部位の調整もしやすかったため、色々な体勢を試したことがきっかけでした。

そのような動きを色々と検討していると、自然に行き着くところは、体を斜めや横にした状態で体を動かすと、筋肉にかなりの負荷が加えられるという事実です。ここから、横臥式筋力運動というべき発想が出てきました。例えば、横になって足を持ち上げただけの姿勢を保つことは皆さん良くやられると思います。この運動によって、体の多くの部位の筋肉を同時に鍛えられます。このような運動あるいは姿勢を保つことは、ヨガの動きなどにも多くあり共通するものです。そして、今はヨガの姿勢も含め、横になって色々な体制で体の部位を動かすという運動を組み合わせてウェイトトレーニングの代用にしています。

横になって行う筋力運動には以下のようなメリットがあります。

• 一つ一つの運動が総合運動である。
• 負荷が比較的小さく穏やかなため老人や体に故障のある場合にも筋力をつけることができる。
• 体制、回数や時間を調節して、鍛えたい部位、負荷、運動量を簡単に調整できる。
• 短時間で多くの部位が鍛えられる。
• 運動器具が必要ないので、家でもできる。

膝が痛くてもこの方法なら穏やかに体全体の筋肉を鍛えられますし、ペルビック、ヨガの動きや姿勢も組み合わせて、インナーマッスルの強化や呼吸法の練習にもなっています。

この筋力運動でも短時間でかなりの汗をかけます。そして、最終的にはストレッチに移行して、その日の運動を終わります。

横臥型の筋肉運動は、体力が衰えた方にも実行可能なだけでなく、短時間でも結構な効果があります。そして、実際のスポーツの現場でもその効果を実感しています。

衣服を処分しました

もう何十年も前の二十歳前後の体重（体型）にまで戻すというのが今回のダイエットの目標でしたが、ようやく到達した結果、これまで着ていたものが殆ど着れなくなりました。

これまでの洋服を着ると、誰かに借りてきた洋服を着ているようです。上着はごまかしがきく部分もありますが、ズボンは騙しようがなく本当に不自然です。どうしてもみすぼらしく見えます。

現在のウェストサイズは７０センチ以下になりました。困ったことは、ウェストサイズが７０センチのズボンセンチ以下のものは置いてないのです。落ち着いたお父さん向けの洋服店ではサイズがなく、若者向けのお店しか使えません。

私のズボンは、７０キロ前後の時のものでウェスト、７６センチから７９センチでした。３年前の８３キロあった時のものは８６センチと８９センチで、こちらは、とても自分が着ていたとは思えない太さです。ここまで来ると、かなり細く見えるようになり、ダイエットの効果を実感します。それを十分に実感するためにも、体にあった洋服をそろえる必要があります。年齢に関係なく、痩せてスマートの見えるというのは嬉しいですよね。

一方、まだ十分に着られる洋服を処分するのはやはり気が引けるものです。しかし、もう二度と太らないという覚悟のためには処分するのが良いと決意、全て処分しました。

少しの後味の悪さと、さっぱりした爽快感がミックスされた気分です。でも、洋服ダンスはすっきりし、洋服を処分したことで、自分の空間が広がったことを実感しました。

ダイエット中の食事

ダイエット中の食事について具体的な例を紹介します。

具体的にカロリーの計算まではしていませんが、基本的にソーセージや魚等の油やヨーグルトの脂肪以外には油は使っていません。ちょっと物足りない食事でしょうか。

食事の後で必ず、食欲を抑制効果のある、特性の夏みかんマーマレードを入れいますが、デザートは満足度もあり、かなり効果があるようです。

この他に、一日コーヒーを数杯、ジムに行けばスポーツドリンクを500cc一本、それと喉が渇けば水を飲みます。間食がまったく無いわけではなく、お土産のお菓子などは遠慮することなく食べます。

朝食（ほぼ毎日固定に近いメニュー）

• トースト（6枚切りの食パン1枚）とジャム（夏みかんマーマレード）
• サラダ（レタス、きゅうり（1/6)、ミニトマト等）にノンオイルのドレッシング
• ウインナー一本、あるいは卵
• 煮豆（5－6粒）
• 紅茶
• デザート（ヨーグルト、ゼリー、夏みかんマーマレード）

昼食（基本はご飯）

• ご飯（小型の茶碗）
• 納豆、シラス等
• 小魚等、ちくわ（1/2本)あるいは卵焼き、漬物、煮豆（5－6粒）
• 野菜と豆腐入りの味噌汁
• デザート（果物、ヨーグルト、夏みかんマーマレード）
• 紅茶（場合によっては一緒にチョコ一個）

夕食（基本構成は朝と同じ、以下のようにシリアルの場合もあり）

• シリアル（40グラム）と牛乳　　あるいは　朝と同じトーストとサラダ
• 果物（小型バナナ半分とリンゴ（１/４）等）
• デザート（ヨーグルト、ゼリー、夏みかんマーマレード）

利用しているスポーツドリンク

スポーツドリンクは何が良いかで書きましたが、スポーツドリンクの理想的なものが色々と出てきました。

実はこれまで、水分補給と疲労防止のためにエネルゲンをずっと利用していました。しかし、BCAAはエネルゲンには含まれていません。そこで、BCAAだけを補給する目的でMUSASHIのNIを一週間ほど利用してみたのですが、その効果に驚いています。

激しい運動後、翌日は筋肉疲労が当たり前、背中から足腰まで痛みが必ず生じていたものが、ほとんど痛みを感じない。そればかりか、運動中も疲れを感じないで動ける。運動後も疲労感は少なく、体が軽くなったような効果を実感できました。かといって、疲労が少ないために運動をしすぎて、過労を引き起こすのではという懸念もありましたが、これまでのところその心配もないようです。

そこで、BCAAを含む最近のスポーツドリンクも試してみることにしました。アミノバリュー（大塚製薬）とアミノバイタル（味の素）がスポーツドリンクとしてお勧めです。アミノバイタルはBCAAは量は少ないが、その他のビタミン類が含まれています。我が家は、ビタミン類は別途サプリメントで補給していますので、純粋に運動時に必要な成分である、BCAAとアルギニンが主成分のアルミバリューを選びました。特にアミノバリュー　8000はバリン・ロイシン・イソロイシンの配合比率も理想的と言われている１：２：１の配合です。その配合量もバリン・ロイシン・イソロイシンだけで6グラムもあります。500ｃｃのペットボトルを一本持参すれば、4グラムのBCAAが補給できる優れものです。残念な点は、人口甘味料スクラロースの添加です、商品としては飲みやすくする必要があったのでしょうが、できれば、同社の製品であるエネルゲンのように果糖にしてほしかったところです。BCAAに関しては、SUSASHIのNI以上の量を500ccで補給できます。

大塚製薬サイトから（2010年10月）

エネルギー	179kcal
タンパク質	9.5g
脂質	0g
炭水化物	37g
ナトリウム	490mg
アミノ酸	10,000mg バリン 2,000mg ロイシン 4,000mg イソロイシン 2,000mg アルギニン 2,000mg
クエン酸	5,000mg

陽イオン		陰イオン
Na+	21	Cl-	16
K+	5	citrate3-	10
Ca2+	9
Mg2+	0.5

果糖、砂糖、食塩、酸味料、ロイシン、アルギニン、イソロイシン、バリン、塩化K、甘味料（スクラロース）、貝Ca、香料、炭酸Mg、乳化剤